El Blog del deportista

Ejercicios para biceps. En UnoA1 Training Center se concentran sólo en los pilares fundamentales del entrenamiento efectivo a base de un estricto programa personalizado que integra ejercicio físico, nutrición y consejos para una vida saludable.
Bajo la asesoría y supervisión de un entrenador personal, UnoA1 te brinda un espacio exigente de motivación y compromiso que te guiarán al logro de tus metas.
¡Tus metas son nuestras metas!

Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.

Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

Extensiones de tríceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.

Exhalar al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.

Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.

Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Press francés

Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.

Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.

También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.

Patada atrás con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.

Zapatillas Nike Air Pegasus+ 28: amortiguación legendaria con una sujeción mejorada

Las zapatillas de running Nike Air Pegasus+ 28 para hombre mejoran este modelo clásico que se caracteriza por su excelente amortiguación con una parte superior mejorada con tecnología Flywire para ofrecer una sujeción magnífica.

Ventajas
Perfectas para corredores con una ligera supinación o una ligera hiperpronación
Revestimientos en la parte superior para disfrutar de una libertad de movimiento absoluta y de un ajuste seguro
Unidad Nike Zoom en el talón para disfrutar de una amortiguación eficaz de perfil bajo
Almohadilla de absorción de impactos dividida para una mayor amortiguación y una transición más suave
Peso: 318 gramos (para un número 43 de hombre)

Ajuste
Para disfrutar de un ajuste cómodo y una sensación excelente, las zapatillas Nike Air Pegasus+ 28 para hombre cuentan con un revestimiento (botita) que envuelve todo el pie y que te permite ponerte y quitarte las zapatillas fácilmente. El contratacón externo envuelve el talón para conseguir un ajuste seguro y cómodo, y la plantilla se adapta a la forma del pie para proporcionar un ajuste personalizado con una sujeción excelente.

Sujeción
Las zapatillas Nike Air Pegasus+ 28 tienen un panel Flywire en la parte media del pie que ofrece una sujeción específica y un ajuste seguro. El Flywire está fabricado con fibras de nylon finas que son muy resistentes y ligeras para proporcionar una sujeción eficaz sin agobiarte. Estas zapatillas de running para hombre también disponen de sujeción en la parte del puente del pie para ayudar a estabilizarlo y, al mismo tiempo, permitir un movimiento natural.

Amortiguación
Esta versión de las Nike Air Pegasus cuenta con una unidad Nike Zoom en el talón para disfrutar de una amortiguación eficaz y de bajo perfil. A lo largo de la entresuela, la espuma Cushlon de alta calidad proporciona una amortiguación suave pero eficaz y una sujeción excelente.

Detalles adicionales
Parte superior de malla muy abierta para disfrutar de una transpirabilidad ligera
Elementos reflectantes para aportar una mayor visibilidad en situaciones de poca luz
Suela exterior confeccionada en una mezcla de cauchos y con diseño tipo gofre para una mayor durabilidad y tracción

Nike Air Max+ 2011: máxima amortiguación y un ajuste sin costuras

Las zapatillas de running Nike Air Max+ 2011 para hombre son superiores a sus populares predecesoras gracias a una parte superior innovadora y ligera, a un ajuste más cómodo y a su excelente sensación.

Ventajas
Parte superior de tecnología Hyperfuse para ofrecer sujeción firme, durabilidad y ventilación
Funda interior de malla que ofrece una mayor transpirabilidad, un ajuste cómodo y excelentes sensaciones
Tecnología Max Air para proporcionar la máxima protección ante impactos

Diseño
La parte superior de las zapatillas Air Max+ 2011 para hombre incorpora la tecnología Hyperfuse, que fusiona distintos materiales para aportar durabilidad y lograr un ajuste sin costuras de increíble ligereza y transpirabilidad. En su interior, las zapatillas incorporan una funda interior, o botín, que envuelve totalmente el pie, mejora la transpirabilidad y proporciona una sensación de extraordinaria comodidad.

Amortiguación
Con el fin de proporcionar una amplitud de movimiento más suave y natural y la máxima protección ante impactos, las zapatillas Air Max cuentan con una unidad Max Air completa. Una entresuela completa de Cushlon añade suavidad en la amortiguación y gran elasticidad.

Ventajas adicionales
Diseño con detalles reflectantes para aportar una mayor visibilidad en condiciones de baja iluminación
Cuello moldeado alrededor del tobillo para reducir el deslizamiento
Aspecto distintivo gracias a la unidad Max Air de color con perímetro translúcido en la suela exterior
Suela exterior de caucho con diseño tipo gofre y tacos perimetrales para aportar tracción y durabilidad
Surcos flexibles para una mayor flexibilidad y una transición más suave del talón al dedo
Con tecnología Nike+

Parece sólo un juego de chicos pero no lo es.
El salto a la cuerda es uno de los ejercicios físicos más completos para mantener firme la figura.

Es simple, barato, divertido y bien hecho, da muy buenos resultados…

Para comenzar con esta práctica es necesario un mínimo de equipamiento para evitar molestias e incomodidades.

– Los beneficios de saltar la cuerda

Residen en el trabajo de zonas del cuerpo determinadas y funciones como:

*Expandir la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias.
*Mejorar el funcionamiento cardiovascular.
*Trabajar las pantorrillas y las piernas en general.
*Hacer trabajar los brazos y los hombros.
*Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas.

Así que ya lo sabes, a saltar !!

¿Para que sirve saltar la cuerda y cuanto tiempo hay que hacerlo?

Para mantenerse saludable y con un excelente fisico lo recomendable es hacerlo 20 minutos pero puede variar dependiendo del nivel del que lo haga tambien no se debe de saltar mas de una pulgada entre cada salto

¿Cómo saltar?
Si no has saltado la cuerda desde el tercer grado, puede ser humillante. Exige (y construye) la coordinación. Inicialmente, debes practicar los movimientos de pie y brazo por separado.

Sujeta la cuerda en una mano y mécela para desarrollar un sentido para el ritmo.
A continuación, sin utilizar la cuerda, práctica saltos.

Por último, poner los dos pies juntos. Probablemente vas a hacer los saltos bien continuamente durante un minuto.
Practica saltando con menor intensidad, tales como marchas, y serás capaz de saltar por períodos más largos. Probablemente nunca vas a querer saltar por mas de 10 minutos. Por esto, es mejor incorporar el saltar la cuerda en una rutina de ejercicios variados.

La mayor intensidad del ejercicio es un salto cada vez que pasa la cuerda. Presta atención a tu objetivo de tiempo-calorías. Ahí es donde lo estás haciendo con la suficiente intensidad para beneficiarte del ejercicio y no tan enérgicamente como para poner en peligro su salud.

Prevención de lesiones
Consulta con tu médico si tienes cualquier duda acerca de tu capacidad para resistir el impacto aeróbico de alta intensidad de la cuerda de salto. Como se ha mencionado, los zapatos y la superficie son importantes. Al igual que con todos los ejercicio, el calentamiento, estiramiento y enfriamiento son importantes.

Los principiantes suelen saltar más alto de lo necesario. En la práctica, no debes llegar más de una pulgada del suelo.

Rutina para saltar la cuerda

1.- Estiro todos mis musculos
2.- Salto la cuerda con los 2 pies al mismo tiempo (no intercalados), al rededor de 500 a 600 saltos en series de 50-70 saltos, luego hago unos abdominales.
3.- vuelvo a estirar, reposo un poco y a bañarme

Sujeta la cuerda en una mano y mécela para desarrollar un sentido para el ritmo.
A continuación, sin utilizar la cuerda, práctica saltos.

Por último, poner los dos pies juntos. Probablemente vas a hacer los saltos bien continuamente durante un minuto.
Practica saltando con menor intensidad, tales como marchas, y serás capaz de saltar por períodos más largos. Probablemente nunca vas a querer saltar por mas de 10 minutos. Por esto, es mejor incorporar el saltar la cuerda en una rutina de ejercicios variados.

La mayor intensidad del ejercicio es un salto cada vez que pasa la cuerda. Presta atención a tu objetivo de tiempo-calorías. Ahí es donde lo estás haciendo con la suficiente intensidad para beneficiarte del ejercicio y no tan enérgicamente como para poner en peligro su salud.

Al igual que en los ejercicios del lunes, vamos a llevar a cabo más número y con menos series en cada uno. Para comenzar realizaremos el press militar para hombros con mancuernas para trabajar cada lado de la misma manera. Es importante que llevemos a cabo este ejercicio con la espalda recta, de modo que concentremos la tensión en la cara externa del deltoides. Elevaremos el pero hasta juntar ambas manos en el centro. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones aumentando el peso en cada una de ellas.

Para trabajar la parte del redondo menor realizaremos elevaciones de hombro frontales con una mancuerna en cada mano para elevar el peso con la parte delantera del hombro. El peso que vamos a soportar no será demasiado elevado, ya que es un ejercicio que aísla mucho un músculo pequeño. Realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con el consiguiente aumento de carga en cada una. Como tercer ejercicio llevaremos a cabo elevaciones laterales de hombro en banco inclinado, es decir, nos colocaremos sobre un banco inclinado de costado apoyando la parte contraria al lado que vamos a trabajar. En esta postura elevaremos lateralmente la carga, que debe ser poco pesada. Realizaremos tres series de diez repeticiones cada una manteniendo la misma carga a lo largo de todo el ejercicio.

El cuarto ejercicio será elevación lateral en polea. A la hora de hacerlo nos vamos a servir de las columnar de poleas, pues lo debemos hacer de pie concentrando al máximo en la parte del hombro, y elevando bien el brazo. De este ejercicio realizaremos tres series de diez, ocho y seis repeticiones con el consiguiente aumento de peso. El quinto ejercicio para hombro será el press militar en máquina. Simplemente debemos realizar este ejercicio con poco peso a modo de superserie, para ello ejecutaremos tres series de diez a doce repeticiones cada una.

Para finalizar el entrenamiento de hombros debemos trabajar la parte trasera de esta parte, concretamente el redondo mayor. Para ejecutar este ejercicio vamos a realizar los llamados pajaritossobre un banco inclinado en el que nos pondremos boca abajo y elevaremos de este modo el peso. Llevaremos a cabo cuatro series de diez repeticiones cada una. El último ejercicio para trabajar el hombro será las elevaciones para trapecio con peso muerto. Para realizar este ejercicio debemos asir dos mancuernas con bastante peso y llevar a cabo cuatro series de diez repeticiones cada una.