El Blog del deportista

En este video podrán ver cómo realizar un ejercicio buenísimo y fácil de realizar para poder trabajar esa tan difícil zona como lo es el pectoral interno…espero les sirva =D

Elevación de talones en máquina

De pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.

Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.

Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

Elevación de talones sentado en máquina

Al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.

Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.

Trabaja sobre todo los soleos.

Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.

Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de los muslos.

Abductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.

Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.

Curl de piernas acostado

Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.

Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.

Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

Curl de piernas alterno de pie

De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.

Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.

Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.

Flexión de tronco al frente (buenos días)

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos dias o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.

Este es un ejercicio que debe ser realizado con precacución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.

De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.

Zancadas o Lunges

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.

Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.

Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.

Hay varias formas de situar los pies:

– Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.

– Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.

– Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.

– Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.

Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.

Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.

Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.

Muchos hombres y también mujeres utilizan el ejercicio con pesas como un recurso para obtener un mejor tono e incrementar la masa muscular, además de mejorar su apariencia física.

Sin embargo, y más allá de ser verdad que el ejercicio físico es saludable también es importante la supervisión médica y la de un instructor para no sufrir lesiones con este tipo de entrenamiento.

Así como existen muchas personas que defienden este estilo de entrenamiento,  y ven todas sus virtudes como por ejemplo,  ser un eficaz recurso para verse saludables y fuertes, otras la ven desacreditada por el hecho que su práctica se encuentra ligada íntimamente al uso de anabólicos. Otras opiniones se fundamentan en  que todos los resultados obtenidos son sólo a nivel estético y que no proporcionan una buena condición física como sí lo hacen otro tipo de disciplinas o deportes.

Los médicos especialistas en estos temas reconocen que estas rutinas con pesas resultan ser un ejercicio que da fortaleza a los músculos y a las articulaciones, en tanto que otro estilo de actividades como por ejemplo la natación ejercitan corazón, pulmones y ayudan a bajar de peso.

Lo que caracteriza el entrenamiento con pesas es la obligación de hacer un esfuerzo adicional y un aumento de forma progresiva que sirva para estimular el crecimiento de los diferentes grupos de músculos en un tiempo que no sea demasiado extenso.

A pesar que las pesas se utilizan para obtener resistencia y fuerza y como un apoyo a otras actividades deportivas,  para tener buen físico y una estética determinada como es el caso del fisicoculturismo, también, pueden utilizarse para la rehabilitación de articulaciones que se encuentren lesionadas o que han estado por algún problema sometidas a una inmovilización temporaria, siendo este el lado positivo del tema del ejercicio con pesas.

En todo caso, se debe siempre tener presente que la práctica requiere de una edad mínima de 15 años, además del asesoramiento de un entrenador para armar las rutinas a realizar y siempre con las variantes necesarias en base a diferentes días de la semana. El entrenador, también será quien de el asesoramiento sobre el uso adecuado del equipo utilizado, los pesos que serán usados, el tiempo que se debe descansar entre una serie y otras y algunos aspectos más que deben estar siempre controlados.

Las sesiones siempre comenzarán con ejercicios de calentamiento como mínimo de 10 minutos de bicicleta fija, ya que esto es fundamental tanto para aumentar el ritmo cardíaco como la circulación sanguínea, que hará elevar a su vez la temperatura de los músculos y tejidos conectivos mejorando en un todo el desempeño.

La relajación posterior al entrenamiento también es esencial para estirar los músculos de manera gradual.

En cuanto a la dieta lo más aconsejable para consumir proteínas es a través de un menú balanceado, teniendo en cuenta que al ingerirlas por medio de suplementos y de manera descontrolada  puede causar problemas como alteraciones hormonales, y trastornos en riñón e hígado.

Otros problemas que son frecuentes es el levantar pesos desmedidos pensando que con ello se generará fuerza y tono muscular, cuando en realidad sólo se arriesga a sufrir una lesión muscular.

Po otra parte,  pueden surgir problemas mas graves como padecimientos de disco,  vertebras, problemas umbilicales e inguinales.

Los esteroides anabólicos es otra de las cuestiones ya que estos aceleran el procesamiento de proteínas, también estimulan la producción de glóbulos rojos aumentando de forma artificial el volumen muscular.

Esto trasladado a un adolescente le puede ocasionar detención del crecimiento en los varones y trastornos en el ciclo menstrual en las mujeres, además de su masculinización, que se verá reflejada en el crecimiento de vello facial y engrosamiento de la voz.

El ejercicio con pesas contribuye tener un mejor desarrollo individual y de manejo de los estados de estrés, como tambien del mantenimiento en alza de la autoestima, pero todo esto siempre que no de pierda de vista el objetivo principal, el ejercicio que des traducirá en un bienestar personal.

Existen varias lesiones que los deportistas pueden sufrir debido a un sobreentrenamiento, entre ellas la de una estructura que se encuentra en el hombro llamada con un nombre curioso “Manguito Rotador”, de mucha importancia en la vida diaria ya que gracias a ella podemos por ejemplo levantar objetos.

Cuando esta estructura, que se encuentra formada por 3 tendones y 3 músculos, llamados iguales, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor es forzada generalmente esto desencadena en una lesión por sobreentrenamiento deportivo.

Tanto los tendones como los músculos mencionados lo que hacen es cubrir la articulación superior del brazo y tienen como objetivo principal el sostener esa extremidad y darle movimiento al hombro.

Es un complejo de ingeniería natural sumamente sofisticado y que se se encuentra expuesto siempre a un uso excesivo, rupturas repentinas o accidentes que ocasionan inflamación e incluso la ruptura de los tejidos y puede traer problemas de dolores, inmovilidad del brazo y la suspensión de las actividades tanto deportivas como cotidianas.

Normalmente este problema se debe solucionar por medio de una cirugía y según los especialistas es originado casi siempre por  un sobreentrenamiento deportivo en personas jóvenes y más precisamente por aquellos que practican tenis o trabajan con pesas. También, puede darse este tipo de lesión de manera espontánea en los ancianos.

El manguito rotador es susceptible de sufrir una ruptura parcial o total de uno de los ligamentos y esto traer aparejado dolor e inmovilidad.

Asimismo, el dolor en esta área es debido a que el tendón supraespinoso sufre una presión anormal y esto puede tener como origen una deformidad de tipo anatómica.

Los médicos han percibido que ciertas prácticas deportivas ocasionan esta lesión,  como el levantamiento de pesas cuando se efectúan movimientos que son erróneos y el peso con el cual se trata tiende a irse hacia atrás trayendo como consecuencia una contractura muscular.

Este movimiento inadecuado y hecho de manera forzada es el que produce el desgarramiento o ruptura del manguito rotador.

También los jugadores de tenis están expuestos a este tipo de lesiones y en ese ámbito se la conoce como hombro de tenistas.

Es habitual que los deportes realizados con raqueta tengan el riesgo de sufrir esta lesión y sobre todo por la falta de calentamiento adecuado, algo que obliga a los músculos a trabajar de más cuando se encuentra fríos.

Esta lesión también puede surgir como consecuencia de  un accidente automovilístico, la carga de un objeto pesado, etc. y su principal síntoma es el dolor que se produce al tratar de realizar un movimiento. Normalmente el diagnóstico se confirma con una resonancia magnética nuclear.

Si la lesión no produce mucho dolor y no existe un daño importante puede realizarse un tratamiento tradicional, dirigido por un fisioterapeuta y que combina ejercicios suaves para rehabilitar la articulación y la aplicación de calor local para calmar el dolor por medio de ultrasonido o electroestimulación.

Las lesiones graves se solucionan con una intervención quirúrgica o con artroscopia

Normalmente la recuperación es buena en todos los casos.

Sin embargo,  los médicos enfatizan el hecho que este tipo de lesiones puede prevenirse con un calentamiento muscular adecuado, que es indispensable en lo que respecta a cuestiones deportivas.

En cuanto a los que se ejercitan con pesas,  aconsejan que se cuente con la ayuda de un instructor que indique los pesos a trabajar ya que una práctica errónea puede causar otras lesiones en las articulaciones y hasta la ruptura del tejido de un músculo.

Ubicación y estructura del manguito rotador

La contractura muscular se caracteriza por precisamente el aumento del tono muscular que ocurre de forma involuntaria y puede ocurrir de manera continuada a través del tiempo cuando un músculo o grupo de músculos se encuentra sometido a un intenso trabajo que lo lleva a fatigarse no dándole el tiempo suficiente entre una contracción y otra para poder relajarse.

En primer lugar aparecerán los temblores y posteriormente se instalará la contractura, un estado de endurecimiento del músculo que no puede relajarse como debería, generando una fatiga que se desencadena como consecuencia de la suma de estímulos que le llegan de forma constante.

Debe distinguirse entre un calambre y una contractura ya que la última presenta síntomas que le son propios como un marcado incremento en el tono muscular con acortamiento del músculo y minimización del metabolismo.

Asimismo, se produce una reducción de la capacidad natural de rendimiento, dolor causada por la presión e inflamación de la zona afectada.

Por otra parte, existen contracturas musculares localizadas y las llamadas contracturas generales, clasificadas de esta forma para distinguir cuando se trata de un grupo muscular o varios grupos musculares que pueden abarcar toda una zona o articulación.

Así cuando se produce una tortícolis la contractura se presenta en el hombro y la nuca, en tanto que cuando se padece de lumbago suele afectarse la musculatura de la llamada cintura pélvica.

Los nódulos denominados médicamente como “miogelosis tendomiosis” pueden palparse y tener formas redondas o alargadas.

Las contracturas pueden producirse por un entrenamiento excesivo donde se sobrecarga el músculo afectado, también por una constante postura inadecuada y también por estrés, episodios de miedo o nerviosismo.

Para evitarlas es fundamental un calentamiento general correcto antes de iniciar cualquier actividad física, hacer cargas con progresividad realizando trabajos de flexibilidad, estirando los músculos luego de realizar ejercicio físico y fortaleciendo la musculatura además de evitar las malas posturas.

Es muy común su aparición durante el ejercicio físico por la acumulación de los llamados metabolitos, responsables de la inflamación y el dolor, en tanto que las que ocurren luego de del entrenamiento es por falta de suficiente irrigación sanguínea en la zona.

Una vez instalada la contractura esta puede ser tratada con masajes que procurarán aumentar el flujo sanguíneo mejorando la recuperación de los tejidos eliminando los metabolitos y propiciando una relajación del músculo para reducir la tensión y calmar el dolor.

Curl de antebrazo con pronación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en pronación (palmas hacia abajo) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.

También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o sobre el propio banco plano.

Curl de antebrazo con supinación

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en supinación (palmas hacia arriba) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.

Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a una polea inferior.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.