El Blog del deportista

Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definr el interior de los muslos.

Abductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.

Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.

Muchos hombres y también mujeres utilizan el ejercicio con pesas como un recurso para obtener un mejor tono e incrementar la masa muscular, además de mejorar su apariencia física.

Sin embargo, y más allá de ser verdad que el ejercicio físico es saludable también es importante la supervisión médica y la de un instructor para no sufrir lesiones con este tipo de entrenamiento.

Así como existen muchas personas que defienden este estilo de entrenamiento,  y ven todas sus virtudes como por ejemplo,  ser un eficaz recurso para verse saludables y fuertes, otras la ven desacreditada por el hecho que su práctica se encuentra ligada íntimamente al uso de anabólicos. Otras opiniones se fundamentan en  que todos los resultados obtenidos son sólo a nivel estético y que no proporcionan una buena condición física como sí lo hacen otro tipo de disciplinas o deportes.

Los médicos especialistas en estos temas reconocen que estas rutinas con pesas resultan ser un ejercicio que da fortaleza a los músculos y a las articulaciones, en tanto que otro estilo de actividades como por ejemplo la natación ejercitan corazón, pulmones y ayudan a bajar de peso.

Lo que caracteriza el entrenamiento con pesas es la obligación de hacer un esfuerzo adicional y un aumento de forma progresiva que sirva para estimular el crecimiento de los diferentes grupos de músculos en un tiempo que no sea demasiado extenso.

A pesar que las pesas se utilizan para obtener resistencia y fuerza y como un apoyo a otras actividades deportivas,  para tener buen físico y una estética determinada como es el caso del fisicoculturismo, también, pueden utilizarse para la rehabilitación de articulaciones que se encuentren lesionadas o que han estado por algún problema sometidas a una inmovilización temporaria, siendo este el lado positivo del tema del ejercicio con pesas.

En todo caso, se debe siempre tener presente que la práctica requiere de una edad mínima de 15 años, además del asesoramiento de un entrenador para armar las rutinas a realizar y siempre con las variantes necesarias en base a diferentes días de la semana. El entrenador, también será quien de el asesoramiento sobre el uso adecuado del equipo utilizado, los pesos que serán usados, el tiempo que se debe descansar entre una serie y otras y algunos aspectos más que deben estar siempre controlados.

Las sesiones siempre comenzarán con ejercicios de calentamiento como mínimo de 10 minutos de bicicleta fija, ya que esto es fundamental tanto para aumentar el ritmo cardíaco como la circulación sanguínea, que hará elevar a su vez la temperatura de los músculos y tejidos conectivos mejorando en un todo el desempeño.

La relajación posterior al entrenamiento también es esencial para estirar los músculos de manera gradual.

En cuanto a la dieta lo más aconsejable para consumir proteínas es a través de un menú balanceado, teniendo en cuenta que al ingerirlas por medio de suplementos y de manera descontrolada  puede causar problemas como alteraciones hormonales, y trastornos en riñón e hígado.

Otros problemas que son frecuentes es el levantar pesos desmedidos pensando que con ello se generará fuerza y tono muscular, cuando en realidad sólo se arriesga a sufrir una lesión muscular.

Po otra parte,  pueden surgir problemas mas graves como padecimientos de disco,  vertebras, problemas umbilicales e inguinales.

Los esteroides anabólicos es otra de las cuestiones ya que estos aceleran el procesamiento de proteínas, también estimulan la producción de glóbulos rojos aumentando de forma artificial el volumen muscular.

Esto trasladado a un adolescente le puede ocasionar detención del crecimiento en los varones y trastornos en el ciclo menstrual en las mujeres, además de su masculinización, que se verá reflejada en el crecimiento de vello facial y engrosamiento de la voz.

El ejercicio con pesas contribuye tener un mejor desarrollo individual y de manejo de los estados de estrés, como tambien del mantenimiento en alza de la autoestima, pero todo esto siempre que no de pierda de vista el objetivo principal, el ejercicio que des traducirá en un bienestar personal.

Existen varias lesiones que los deportistas pueden sufrir debido a un sobreentrenamiento, entre ellas la de una estructura que se encuentra en el hombro llamada con un nombre curioso “Manguito Rotador”, de mucha importancia en la vida diaria ya que gracias a ella podemos por ejemplo levantar objetos.

Cuando esta estructura, que se encuentra formada por 3 tendones y 3 músculos, llamados iguales, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor es forzada generalmente esto desencadena en una lesión por sobreentrenamiento deportivo.

Tanto los tendones como los músculos mencionados lo que hacen es cubrir la articulación superior del brazo y tienen como objetivo principal el sostener esa extremidad y darle movimiento al hombro.

Es un complejo de ingeniería natural sumamente sofisticado y que se se encuentra expuesto siempre a un uso excesivo, rupturas repentinas o accidentes que ocasionan inflamación e incluso la ruptura de los tejidos y puede traer problemas de dolores, inmovilidad del brazo y la suspensión de las actividades tanto deportivas como cotidianas.

Normalmente este problema se debe solucionar por medio de una cirugía y según los especialistas es originado casi siempre por  un sobreentrenamiento deportivo en personas jóvenes y más precisamente por aquellos que practican tenis o trabajan con pesas. También, puede darse este tipo de lesión de manera espontánea en los ancianos.

El manguito rotador es susceptible de sufrir una ruptura parcial o total de uno de los ligamentos y esto traer aparejado dolor e inmovilidad.

Asimismo, el dolor en esta área es debido a que el tendón supraespinoso sufre una presión anormal y esto puede tener como origen una deformidad de tipo anatómica.

Los médicos han percibido que ciertas prácticas deportivas ocasionan esta lesión,  como el levantamiento de pesas cuando se efectúan movimientos que son erróneos y el peso con el cual se trata tiende a irse hacia atrás trayendo como consecuencia una contractura muscular.

Este movimiento inadecuado y hecho de manera forzada es el que produce el desgarramiento o ruptura del manguito rotador.

También los jugadores de tenis están expuestos a este tipo de lesiones y en ese ámbito se la conoce como hombro de tenistas.

Es habitual que los deportes realizados con raqueta tengan el riesgo de sufrir esta lesión y sobre todo por la falta de calentamiento adecuado, algo que obliga a los músculos a trabajar de más cuando se encuentra fríos.

Esta lesión también puede surgir como consecuencia de  un accidente automovilístico, la carga de un objeto pesado, etc. y su principal síntoma es el dolor que se produce al tratar de realizar un movimiento. Normalmente el diagnóstico se confirma con una resonancia magnética nuclear.

Si la lesión no produce mucho dolor y no existe un daño importante puede realizarse un tratamiento tradicional, dirigido por un fisioterapeuta y que combina ejercicios suaves para rehabilitar la articulación y la aplicación de calor local para calmar el dolor por medio de ultrasonido o electroestimulación.

Las lesiones graves se solucionan con una intervención quirúrgica o con artroscopia

Normalmente la recuperación es buena en todos los casos.

Sin embargo,  los médicos enfatizan el hecho que este tipo de lesiones puede prevenirse con un calentamiento muscular adecuado, que es indispensable en lo que respecta a cuestiones deportivas.

En cuanto a los que se ejercitan con pesas,  aconsejan que se cuente con la ayuda de un instructor que indique los pesos a trabajar ya que una práctica errónea puede causar otras lesiones en las articulaciones y hasta la ruptura del tejido de un músculo.

Ubicación y estructura del manguito rotador

La contractura muscular se caracteriza por precisamente el aumento del tono muscular que ocurre de forma involuntaria y puede ocurrir de manera continuada a través del tiempo cuando un músculo o grupo de músculos se encuentra sometido a un intenso trabajo que lo lleva a fatigarse no dándole el tiempo suficiente entre una contracción y otra para poder relajarse.

En primer lugar aparecerán los temblores y posteriormente se instalará la contractura, un estado de endurecimiento del músculo que no puede relajarse como debería, generando una fatiga que se desencadena como consecuencia de la suma de estímulos que le llegan de forma constante.

Debe distinguirse entre un calambre y una contractura ya que la última presenta síntomas que le son propios como un marcado incremento en el tono muscular con acortamiento del músculo y minimización del metabolismo.

Asimismo, se produce una reducción de la capacidad natural de rendimiento, dolor causada por la presión e inflamación de la zona afectada.

Por otra parte, existen contracturas musculares localizadas y las llamadas contracturas generales, clasificadas de esta forma para distinguir cuando se trata de un grupo muscular o varios grupos musculares que pueden abarcar toda una zona o articulación.

Así cuando se produce una tortícolis la contractura se presenta en el hombro y la nuca, en tanto que cuando se padece de lumbago suele afectarse la musculatura de la llamada cintura pélvica.

Los nódulos denominados médicamente como “miogelosis tendomiosis” pueden palparse y tener formas redondas o alargadas.

Las contracturas pueden producirse por un entrenamiento excesivo donde se sobrecarga el músculo afectado, también por una constante postura inadecuada y también por estrés, episodios de miedo o nerviosismo.

Para evitarlas es fundamental un calentamiento general correcto antes de iniciar cualquier actividad física, hacer cargas con progresividad realizando trabajos de flexibilidad, estirando los músculos luego de realizar ejercicio físico y fortaleciendo la musculatura además de evitar las malas posturas.

Es muy común su aparición durante el ejercicio físico por la acumulación de los llamados metabolitos, responsables de la inflamación y el dolor, en tanto que las que ocurren luego de del entrenamiento es por falta de suficiente irrigación sanguínea en la zona.

Una vez instalada la contractura esta puede ser tratada con masajes que procurarán aumentar el flujo sanguíneo mejorando la recuperación de los tejidos eliminando los metabolitos y propiciando una relajación del músculo para reducir la tensión y calmar el dolor.

El poder de las proteínas

El suero y la caseína en polvo podrían ser tus armas secretas en la pérdida de peso, disparando la quema de calorías durante varias horas. Un nuevo estudio suizo averiguó que el suero de leche comporta el mayor acelerón, mientras que la caseína resulta más útil para retrasar el hambre. Prueba a mezclar los polvos con leche, ya que el 80% de las proteínas de la leche son caseína.
Pierde más despacio

Si pierdes peso demasiado rápido, también pierdes el músculo. Un estudio noruego apunta a que el ritmo ideal para perder peso es de 0,5 kilos semanales. Los atletas varones que perdieron 0,5 kilos a la semana generaron masa muscular magra, pero no así los que perdieron casi 1 kilo semanal.
Aire limpio, cintura más fina

El aire sucio podría afectar a tu dieta. Esto afirman los investigadores de la Univesidad estatal de Ohio (EE.UU.), que expusieron a un grupo de ratones a contaminación ambiental y observaron un aumento de grasa abdominal, del azúcar y una mayor insulinoresistencia que la de aquellos ratones que repiraban aire limpio.

No, no estamos diciendo que comer caracoles adelgace, a menos que te tomes tu tiempo para hacerlo. Un estudio holandés descubrió que hacer pausas mientras estás comiendo puede hacerte sentir lleno durante más tiempo.

Aquellos que se tomaron 2 horas para comer (con unas cuantas pausas de 20 minutos) sintieron después mayor saciedad que los que comieron en 30 minutos. Los que se lo tomaron con calma se beneficiaron de un aumento hormonal que les hacía sentirse llenos, mientras que los que engulleron tuvieron un subidón hormonal seguido de un declive. Comiendo en 1 hora podrías tener resultados similares, aunque más débiles.

Primer paso: detéctalo

Conocer tu nivel de estrés es esencial para combatirlo, y puedes hacerlo fácilmente. Desde la Clínica de Reducción del Estrés, en Barcelona, Andrés Martín Asuero sabe bien cómo identificar esta patología contemporánea. Apunta que hay una curva de edad por la cual el estrés va subiendo. «Empieza en torno a los 20 años, aunque hoy también se dice que hay niños con estrés. Y va subiendo. Hace el pico entre los 40 y los 50 y luego empieza a bajar, porque con la edad nos tomamos las cosas de otra forma. Pero en esa edad es cuando más se sufre. Y hay que contar con herramientas para lidiar con ello», asegura. Aunque no es muy amigo de los test de estrés, apunta unas preguntas básicas para detectar nuestro grado a nivel emocional:

1) ¿Qué tipo de emociones tengo?

2) ¿Qué tipo de calidad de sueño tengo?

3) ¿Cómo son mis digestiones?

4) ¿Tengo sobrepeso, tensión arterial alta?

5) ¿Me siento mal al final de mis vacaciones?
Segundo paso: véncelo

1. Organízate. La falta de control y gestión del propio tiempo es un factor de estrés. Debemos planificarnos la semana para ir cumpliendo todos los objetivos con orden y perspectiva.

2. Aprende a decir no. Hay que saber decir que no a situaciones que no están de acuerdo a tus objetivos y no van a hacer otra cosa que cansarte más.

3. Prioriza. Debes saber delegar tareas que no son relevantes.

4. Dedícate un tiempo para ti. Una persona que no descansa en 24 horas no es más apasionada en su trabajo, sino que no sabe cómo hacerlo. Debemos buscar huecos, una tarde para ir al cine, ver a los amigos, para cultivarse uno mismo.

5. Aliméntate bien. Es un gran error comer rápido cuando se tiene mucho trabajo o no se sabe gestionar bien el tiempo.

6. Practica actividad física. El deporte contribuye a liberar tensiones y a cansar el cuerpo, por lo que la mente termina también centrada y reposada, lo que ayuda a conciliar el sueño y a corregir los niveles de autoestima.

7. Duerme bien. Procura dormir entre siete y ocho horas.

8. Relaciónate. No pierdas las relaciones sociales. Los amigos y la familia es un factor amortiguante de las situaciones negativas y del estrés.

¿Sufres del codo de tenista? Olvídate de los antiinflamatorios y de las inyecciones de cortisona así.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) sugiere que lo mejor es recurrir al fisioterapeuta y (lo más importante) hacer los deberes que te imponga. Reforzando la articulación con la rehabilitación conseguirás reducir los efectos secundarios y conseguirás que los músculos de la zona del codo se curen de forma natural. Así que sigue el plan de rehabilitación de tu fisio y usa un sencillo vendaje por la noche para evitar que el codo se te doble durante el sueño. No hacen falta fármacos.