La combinación más eficaz para un adelgazamiento de calidad y no sólo de cantidad. Veamos cómo funciona.

El comer menos o el eliminar algunos alimentos de tu dieta no constituyen métodos adecuados para adelgazar. La consiguiente pérdida de peso podría ser no sólo nociva sino también peligrosa, porque estarías corriendo el riesgo de limitar demasiado el aporte de sustancias nutritivas fundamentales para tu organismo.

El verdadero y único camino que hay que emprender, si quieres adelgazar de manera inteligente, consiste en combinar la actividad física con la dieta. La actividad física y la alimentación se complementan entre sí y te permiten:

consumir más calorías de las que ingieres;
reducir el aporte calórico limitando (no eliminando) la ingestión de alimentos que contienen muchas calorías, y así disminuir los riesgos de obesidad, patologías cardiovasculares, diabetes e hipertensión;
optimizar la ingestión y el uso de los alimentos;
mejorar tus prestaciones deportivas.

El estrecho vínculo entre actividad física y alimentación
La alimentación desempeña un papel muy importante aunque ya seas una persona físicamente activa. De hecho, algunos alimentos favorecen la actividad deportiva, y otros no tanto.
Por ejemplo, si practicas actividad aeróbica, necesitarás abundantes hidratos de carbono para evitar las crisis debidas a la falta de azúcares. En cambio, si tu pasión es el entrenamiento de la fuerza, necesitarás grandes cantidades de proteínas.

La combinación de la dieta con el ejercicio implica una optimización de la ingestión y el uso de los alimentos. Si adoptas algunas medidas con respecto al tiempo que debe transcurrir entre la ingestión de los alimentos y el comienzo de la actividad física, podrás mejorar tus prestaciones de manera notable.
Porque también la digestión consume energía. Por eso, durante la digestión hay menos “combustible” disponible para la actividad física.

Naturalmente, la duración de la digestión varía en función de los alimentos que se ingieren; los alimentos grasos, por ejemplo, tardan más tiempo en ser digeridos (incluso más de 4 horas) que los hidratos de carbono (entre 1 y 2 horas)

¿Cuál sería el aporte de nutrientes adecuado para una actividad física moderada?
Una dieta acompañada de actividad motora constante permite reducir la grasa corporal, sin perjudicar la masa muscular y aumentando la masa metabólicamente activa.
El aporte energético necesario, derivado de la ingestión de los tres macronutrientes principales (hidratos de carbono, grasas y proteínas), depende del estilo de vida.

En general, la demanda de nutrientes debe estar cubierta en un 60% por hidratos de carbono, en un 25% por grasas y en un 15% por proteínas.
Si optas por practicar actividad física habitualmente, cada día puedes aumentar o reducir la cantidad de hidratos de carbono y grasas de tu dieta según hagas ejercicio o tengas menos actividad.

El deseo de adelgazar resulta a veces un poco exagerado y excesivo. Damos por tanto algunos consejos prácticos para equilibrar dieta y entrenamiento físico.

A menudo, quienes quieren alcanzar su peso ideal adoptan regímenes alimentarios restrictivos y drásticos para obtener resultados inmediatos en términos de pérdida de peso.

Pensar en adelgazar solamente mediante una dieta hipocalórica resulta poco eficaz: el adelgazamiento, de hecho, es solo aparente, en el sentido de que se reducen los líquidos y los músculos, y no la masa grasa.

Los riesgos de las dietas hipocalóricas
Las dietas excesivamente hipocalóricas pueden favorecer la aparición de una serie de trastornos relativos a la disminución del volumen de la sangre, que se vuelve más viscosa a causa de la deshidratación, problemas con la termorregulación, reducción de las reservas de glucógeno presentes en el hígado y en los músculos con la consiguiente reducción de la fuerza.

Una reducción drástica de carbohidratos en la dieta, por ejemplo, puede ser dañina, ya que puede llegar menos glucosa de la que necesita el organismo. Al tener que procurárselo de algún modo, se activarán aquellas vías metabólicas que extraen la glucosa de las proteínas musculares.

La actividad física justa
En lo relativo a la actividad física, hemos hablado ya de la importancia de combinar ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza.
Precisamente en el ejercicio aeróbico, es oportuno subrayar los riesgos que se pueden correr si se realizan demasiadas horas de actividad.

En condiciones de estrés, de hecho, puede suceder que el organismo aplique mecanismos de defensa, que suponen la reducción del metabolismo, el aumento de la retención de líquidos y el cansancio.

El principal causante de dichos «síntomas» es el cortisol, denominado hormona del estrés, que se pone en circulación cuando el organismo está excesivamente estresado y/o cansado.
La hormona del estrés, en caso de falta de nutrientes en circulación, actúa mediante el uso de proteínas musculares, reduciendo la masa muscular.
Además, el cortisol favorece el depósito de grasas, sobre todo a nivel abdominal, consecuencia del aumento excesivo de la glucosa en circulación.

Es necesario por tanto encontrar el compromiso justo entre la actividad física y el estrés al que se somete el propio cuerpo, para poder disfrutar de los beneficios de la actividad física, sin provocar los efectos contraproducentes ligados a la hormona del estrés.

Entrenarse en ayunas: ¿sí o no?
Otra costumbre extendida entre quienes quieren adelgazar es entrenarse en ayunas. Si, por una parte, puede ser una ventaja en términos de mayor gasto energético, por otra parte es arriesgado, ya que podría provocar un aumento excesivo de las reacciones catabólicas del organismo, es decir, aquellas reacciones que suponen la destrucción de los sustratos energéticos de los que se obtiene energía.

La duración recomendada de actividad aeróbica en ayunas es de aproximadamente 40 minutos; por encima de dicha duración, puede existir el riesgo de recurrir a proteínas como reserva energética, con el consiguiente catabolismo muscular.

El entrenamiento en ayunas requiere además una atención especial, porque puede hacer aumentar el riesgo de crisis de falta de azúcar, caracterizada por sudoración fría, sensación de desvanecimiento, palidez, mareos, temblor hasta el desvanecimiento real.
En caso de encontrarse en esta situación, puede resultar de ayuda tomar inmediatamente alimentos que contengan muchos azúcares, como chocolate, miel o bebidas azucaradas y, aún mejor, consumir una comida rica en carbohidratos.

Recuerda: es importante no tener prisa en alcanzar los resultados esperados. Hace falta paciencia, determinación, motivación y buena voluntad para llegar a alcanzar los fines propios protegiendo, al mismo tiempo, la salud.

La actividad que estimula la fuerza consiste en un gesto motor totalmente diferente del ejercicio aeróbico. Ambos pueden ser máximos, pero el ejercicio de fuerza dura a lo sumo unos minutos, mientras que la actividad aeróbica es cíclica y el gesto motor se replica durante mucho más tiempo.

El ejercicio de fuerza termina en un lapso de tiempo muy breve y es necesario seguir algunas reglas sencillas para no ocasionar daños en las estructuras que participan en el movimiento.

Primera regla: entrar en calor adecuadamente, dando prioridad a los grupos musculares que más se van a exigir. La activación no necesariamente debe ser específica. Sin embargo, conviene tratar de mover en todos los planos del espacio los miembros que se van a ejercitar, sin sobrecargarlos, con un ritmo moderado, para aumentar la amplitud de los gestos motores que no suelen utilizarse durante el día.

Segunda regla: conocer la capacidad máxima (1-RM) y los porcentajes de trabajo personales. Si se respetan los porcentajes de carga prescritos para cada ejercicio, el entrenamiento resultará eficaz en función del objetivo establecido. Si el ejercicio resulta «demasiado liviano» o, por el contrario, «demasiado pesado», conviene repetir la prueba máxima para recalibrar la carga.

Tercera regla: seguir al pie de la letra el método de ejecución correcto. Hay ejercicios que exigen un esfuerzo mecánico a estructuras delicadas como, por ejemplo, la columna vertebral. Un squat no implicará riesgos siempre que el movimiento se realice de manera adecuada. En caso contrario, podrían ocasionarse molestos dolores de espalda.

Wellness es un término en inglés que se usa generalmente para definir el equilibrio saludable entre los niveles mental, físico y emocional, obteniendo como resultado un estado de bienestar general.

Wellness es más energía
WellnessUna de las principales ventajas de adoptar un estilo de vida wellness es la sensación de «sentirse en forma» y lleno de energía. La energía recuperada permite superar los momentos de cansancio y afrontar las situaciones con más vitalidad: en el trabajo, en la familia, durante el tiempo libre.

Wellness significa más vitalidad a lo largo de los años
WellnessSalud presente y futura. El wellness no sólo brinda beneficios subjetivos sino que ejerce efectos objetivos en los principales órganos y aparatos de nuestro cuerpo. Esto permite mantener a lo largo del tiempo la máxima capacidad psicofísica, sentando las bases para una madurez serena y eficiente.