Dieta Paleo

¿Te encuentras confundido por la promoción aparentemente interminable de las estrategias de pérdida de peso y los planes de dieta? En esta serie, echamos un vistazo a algunas dietas populares y revisamos la investigación detrás de ellas.

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleolítica o «Paleo» busca abordar los males del siglo XXI revisando la forma en que los humanos comieron durante la era Paleolítica hace más de 2 millones de años. Los defensores de Paleo afirman que debido a que nuestra genética y anatomía han cambiado muy poco desde la Edad de Piedra, debemos comer alimentos disponibles durante ese tiempo para promover la buena salud. Nuestros predecesores usaron herramientas de piedra simples que no estaban lo suficientemente avanzadas para cultivar y cultivar plantas, por lo que cazaban, pescaban y recolectaban plantas silvestres para alimentarse. Si vivieran lo suficiente, se creía que experimentarían menos enfermedades modernas como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas debido a una dieta constante de carnes magras y alimentos vegetales junto con un alto nivel de actividad física de la caza intensiva. Sin embargo, la esperanza de vida de nuestros predecesores era solo una fracción de la de las personas de hoy.

La popularidad de la dieta Paleo, que alcanzó su punto máximo en 2014, atrajo el creciente deseo de los consumidores de comer de manera más saludable y saber de dónde provenían sus alimentos.

Dieta Paleo

Cómo funciona

La dieta Paleo, también conocida como la dieta de los hombres de las cavernas o de la Edad de Piedra, incluye carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. Los defensores de la dieta enfatizan la elección de frutas y verduras con bajo índice glucémico. Existe un debate sobre varios aspectos de la dieta Paleo: qué alimentos existían realmente en ese momento, la variación en las dietas dependiendo de la región (por ejemplo, tropical frente al Ártico), cómo las frutas y verduras de hoy en día se parecen poco a las versiones prehistóricas silvestres, y desacuerdo entre los entusiastas de la dieta Paleo sobre lo que está incluido / excluido de la dieta. Debido a estas diferencias, no hay una dieta Paleo «verdadera».

Por ejemplo, aunque las papas blancas se registraron como disponibles durante la era paleolítica, generalmente se evitan con la dieta Paleo debido a su alto índice glucémico. Los alimentos procesados ​​también están técnicamente fuera de los límites debido al énfasis en los alimentos frescos, pero algunas dietas Paleo permiten frutas y verduras congeladas porque el proceso de congelación conserva la mayoría de los nutrientes.

En general, la dieta es alta en proteínas, moderada en grasas (principalmente de grasas no saturadas), moderada en carbohidratos (específicamente restringiendo los carbohidratos de alto índice glucémico), alta en fibra y baja en sodio y azúcares refinados. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluidas las grasas omega-3 EPA y DHA) provienen de peces marinos, aguacate, aceite de oliva y nueces y semillas.

La carne de res alimentada con pasto a menudo se destaca en la dieta, que se promueve para contener más grasas omega-3 que la carne de res convencional (debido a que se alimenta con pasto en lugar de grano). Contiene pequeñas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor de EPA y DHA. Sin embargo, solo una pequeña proporción de ALA puede convertirse en el cuerpo en ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). La cantidad de omega-3 también es muy variable según el régimen de alimentación exacto y las diferencias en el metabolismo de las grasas entre las razas de ganado. En general, la cantidad de omega-3 en la carne de res alimentada con pasto es mucho menor que la de los peces marinos grasos. El salmón cocido contiene 1000-2000 mg de EPA / DHA por porción de 3 onzas, mientras que 3 onzas de carne de res alimentada con pasto contiene aproximadamente 20-200 mg de ALA.

Cómo perder peso y no recuperarlo

Muchos planes de alimentación que prometen ayudarlo a perder peso son costosos e insostenibles, no están respaldados por evidencia científica, y en realidad pueden dañar su salud más que ayudarla.
Perder peso no es un enfoque único para todos. La forma en que lo haga dependerá en gran medida de sus hábitos actuales, cuánto peso desea perder y sus objetivos a largo plazo.
Sin embargo, comer bien es primordial. No importa cuánto haga ejercicio cada día, si no está tomando decisiones conscientes sobre lo que está poniendo en su cuerpo, perder peso no será un picnic.
Para esta guía de pérdida de peso, hemos combinado los consejos de nutricionistas, psicólogos y la base de datos científica publicada sobre cómo comer bien para perder peso y mejorar la salud en general.
Come una dieta balanceada
Es probable que necesite cambiar sus hábitos alimenticios si quiere perder peso. Comer sano no se trata solo de comer y beber menos calorías, sino también de comprender los niveles de azúcar en la sangre o glucosa en la sangre.
Cada vez que come, ya sea una barra de caramelo o una bolsa de zanahorias pequeñas, su cuerpo la descompone en glucosa y la envía a la sangre. Esto provoca que el páncreas libere insulina, lo que ayuda a las células a absorber la glucosa.
Cuando la glucosa ingresa a las células, se usa para obtener energía de inmediato o se almacena como grasa para su uso posterior. La diferencia clave entre la barra de caramelo y la zanahoria bebé es que digiere la barra de caramelo mucho más rápido, lo que puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.
La investigación muestra que los picos de azúcar en la sangre sobrecargarán su sistema con glucosa e insulina, por lo que sus células no pueden usarlo todo para obtener energía. Esto significa que queda más glucosa residual que las células que luego almacenan como grasa.
Por lo tanto, una dieta regular de azúcares procesados y simples que aumenten sus niveles de azúcar en la sangre puede conducir fácilmente al aumento de peso. Por lo tanto, es importante para el control de peso comer alimentos que digiere lentamente. Aquí hay 5 consejos sobre qué comer para perder peso.
1. Cortar los carbohidratos y azúcares procesados
Lo que es más importante, los estudios y los expertos coinciden en que para perder peso debe limitar o eliminar el azúcar y los carbohidratos procesados de su dieta.
La mayoría de los alimentos procesados están compuestos de carbohidratos simples, que se digieren rápidamente. Esto lo deja lleno por un período de tiempo más corto y puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.
También aumenta los niveles de azúcar en la sangre, que con el tiempo pueden tensar las paredes arteriales y dificultar la capacidad del cuerpo para controlar la insulina. Esto puede conducir a afecciones como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
2. Coma los carbohidratos correctos: fibra y almidón resistente

Los planes de dieta populares, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, restringen todos los tipos de carbohidratos, desde los carbohidratos simples en magdalenas hasta los carbohidratos complejos en granos integrales.
Sin embargo, los carbohidratos complejos son importantes porque los procesas lentamente, lo que puede hacerte sentir lleno por más tiempo y evitar dolores de hambre. También se ha demostrado que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria.
La fibra y el almidón resistente son dos tipos de carbohidratos complejos que debes incluir en tu dieta. Los alimentos que son una buena fuente de ambos incluyen guisantes, lentejas, frijoles, granos integrales y pasta fría.

Perder peso
3. Come más vegetales
Las verduras a menudo se consideran algunos de los alimentos más amigables para la pérdida de peso que puedes comer. Son bajos en calorías y altos en fibra, lo que significa que puede comer mucho, sentirse lleno y no aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.
Las hojas verdes, especialmente, están cargadas de vitaminas y minerales esenciales. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes, lo que puede ser un problema para las dietas restrictivas como la dieta Whole30 y la dieta GAPS (síndrome de tripa y psicología).
Aquí hay un desglose de nutrientes de lo que los CDC consideran algunos de los vegetales más nutritivos que puedes comer.
4. Limite las grasas saturadas
Las grasas saturadas son más ubicuas en los alimentos procesados, como carnes, quesos y productos horneados. Estos alimentos ricos en calorías y bajos en fibra ya son algo que se debe evitar al tratar de perder peso.
Pero la investigación ha encontrado que reducir las grasas saturadas también puede reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Es por eso que el USDA recomienda no más de 20 gramos de grasa saturada por día para una dieta de 2,000 calorías.
En cambio, concéntrese en grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas que pueda obtener de pescado, semillas y nueces.
5. Coma carbohidratos, grasas y proteínas.
Puede perder peso más rápidamente al eliminar los carbohidratos o la grasa. Pero estas dietas restrictivas no son sostenibles.
Como resultado, es probable que recupere el peso que perdió una vez que reintroduzca los alimentos ricos en carbohidratos o grasas. Esto puede conducir a un ciclo poco saludable de dietas yo-yo donde constantemente pierde peso y lo recupera, lo que puede causar daños a largo plazo en su corazón y riñones.
Los nutricionistas recomiendan una dieta que incluya un equilibrio saludable de grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Los planes de alimentación más recomendados por los dietistas incluyen la dieta DASH y la dieta mediterránea.
Prueba el ayuno intermitente

Un creciente cuerpo de investigación científica sugiere que cuando come es tan importante para la salud general como lo que come. Este método donde solo comes durante un período de tiempo determinado cada día se llama ayuno intermitente.
Solo hay investigaciones limitadas que indican que el ayuno intermitente funciona para perder peso. Más evidencia, de estudios en animales y humanos, apunta a otros beneficios del ayuno, como mejoras en la diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos.
Si decide probar este enfoque, hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente para elegir. Dos de los más populares son:
Método 16: 9: donde come durante una ventana de 9 horas cada día y ayuna durante las otras 16 horas. La mayoría de las personas optan por saltarse el desayuno y comer entre las 12 y las 9 p. M.
Método 5: 2: donde ayuna, o restringe severamente cuánto come, durante 2 días no consecutivos durante la semana, y come una dieta regular durante los otros 5 días.
Igualmente, importante es lo que come en ayunas intermitentes. Apéguese a los alimentos ricos en fibra y obtenga suficiente proteína en su dieta, ya que puede ayudarlo a manejar los dolores de hambre durante el período de ayuno.
Reduce el estres
Si usa los alimentos como un mecanismo de afrontamiento, como el estrés, puede ser extremadamente difícil perder peso e incluso puede conducir a un aumento de peso.
Los investigadores han descubierto que el estrés debido al racismo, la homofobia y el abuso físico o sexual puede desencadenar una alimentación emocional.
Por lo tanto, dejar de comer emocional significa superar el estrés que lo desencadena. Algunas formas de superar el estrés incluyen:
Meditación guiada
Respiración consciente
Yoga
Dormir mejor
Relacionado con la alimentación emocional es una condición más grave llamada atracones. El atracón se considera un trastorno alimentario que requiere un tratamiento específico. Por lo tanto, es importante determinar si tiene un trastorno por atracón y luego tomar las medidas necesarias para detenerlo.
Mantener el peso
Si hay algo más difícil que perder peso, es mantenerlo a largo plazo. La forma más segura de no perder peso es elegir un plan de alimentación sostenible cuando empiezas a perder peso.

También puede ayudar a perder peso gradualmente. Si pierde demasiado peso, demasiado rápido, su cuerpo puede tomar represalias al aumentar los niveles de grelina, la hormona que indica el hambre. De hecho, hay muchas funciones en juego en su cuerpo y cerebro que hacen que sea especialmente difícil mantener el peso.

Perder peso rápidamente

perder peso

¡Pierde 5 kilos en una semana! Es un tropo que vemos en todas partes. Y aunque es posible que alguien pueda perder tanto (si no más) en ese período de tiempo, realmente depende de su metabolismo y de muchos otros factores, incluida la actividad física y la composición corporal, todos los cuales son completamente únicos para usted.
La pérdida de peso finalmente regresa al concepto de calorías adentro, calorías afuera: coma menos de lo que quema y perderá peso. Y aunque es posible perder peso de agua rápidamente con una dieta baja en carbohidratos, ciertamente no lo recomendaría. La dieta en sí puede engañarlo para que piense que este estilo de alimentación está funcionando: cuando realmente, puede recuperar lo que perdió tan pronto como coma carbohidratos nuevamente. Eso puede ser increíblemente desalentador si desea resultados que duren más de una semana.

perder peso

Según mi experiencia en el asesoramiento nutricional, la mayoría de nosotros tendemos a comer alimentos que no son ricos en nutrientes, pero que son ricos en calorías. Por ejemplo, omitir bebidas azucaradas es a menudo la forma más fácil de perder peso más rápido. No te sientes lleno de bebidas, incluso las que contienen calorías, por lo que cambiarlas por agua con gas o té y café sin azúcar es el mejor lugar para comenzar. Otros culpables importantes a menudo vienen en granos refinados como cereales, papas fritas, galletas saladas y galletas.
Si buscas acelerar la pérdida de peso, también te animo a que tengas en cuenta los alimentos que comes que no eliges por ti mismo. Piense: los traficantes de alimentos en el trabajo o las sobras de sus hijos. Darse cuenta de dónde provienen realmente sus calorías adicionales es otro paso para tomar mejores decisiones a corto y largo plazo.

En mi experiencia, hay algunos otros consejos que son válidos para casi todos nosotros en general, y son conceptos que podemos poner en práctica a partir de ahora.

Entonces, aquí es donde comenzar:
1. Coma más verduras, todo el tiempo.

¡Es así de simple, lo prometo! Si piensa hacer cualquier comida principalmente vegetal (al menos el 50% de cualquier cosa que esté comiendo), está en el camino correcto para mejorar su salud y perder peso.
2. Crea un mejor desayuno.

Todas las comidas son importantes, pero el desayuno es lo que le ayuda a comenzar su día en el camino correcto. Los mejores y más abundantes desayunos son los que lo llenarán, lo mantendrán satisfecho y evitarán los antojos más tarde en el día. Trata de comer entre 400 y 500 calorías para tu comida de la mañana, y asegúrate de incluir una fuente de proteína magra más grasa de relleno (por ejemplo, huevos, yogur griego sin azúcar, nueces o mantequillas de nueces) y fibra (verduras, frutas o 100% de granos enteros). Comenzar el día con una mezcla de nutrientes para estabilizar el azúcar en la sangre lo ayudará a adelgazar sin sacrificio.
3. Conozca sus límites con sal.

Dado que la sal es un conservante, los alimentos envasados y procesados suelen tener un alto contenido de sodio, algo a tener en cuenta al planificar sus comidas. Cuando se trata de comprar refrigerios, un producto «bajo en sodio» tiene que ser 140 mg o menos por porción, por lo que si REALMENTE está en apuros, puede seguir esa directriz sobre qué poner en su carrito.
4. Beber más café.
Comience el día con una taza de café. La cafeína es un diurético natural y una excelente fuente de antioxidantes, que protegen sus células del daño. Puede tomar hasta 400 mg al día, aproximadamente un café Venti Starbucks, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses.
¿No bebes mucho café? El té también es un diurético natural, y los tipos de té de hierbas como el diente de león o la raíz de hinojo también pueden echar una mano. De hecho: cuando un estudio reciente comparó el efecto metabólico del té verde (en extracto) con el de un placebo, los investigadores encontraron que los bebedores de té verde quemaron alrededor de 70 calorías adicionales en un período de 24 horas.
5. Omita las bebidas azucaradas.
Simplemente no nos sentimos llenos por las calorías líquidas de la misma manera que lo hacemos con la comida real. Beber un jugo o una bebida de café con caramelo no es tan satisfactorio como comer un tazón de salteado lleno de verduras y proteínas. Por lo tanto, controle su consumo de jugo, refrescos, café y té endulzado y bebidas alcohólicas. Si consumes cada una de esas bebidas durante el día, habrás ingerido al menos 800 calorías adicionales por la noche, y aún tendrás hambre. (Por cierto, el alcohol puede suprimir el metabolismo de la grasa, lo que hace más difícil quemar esas calorías).
6. Compre un juego de pesas de 5 kilos.
Es una inversión única que nunca lamentará. He aquí por qué: el entrenamiento de fuerza desarrolla tejido muscular magro, que quema más calorías, en el trabajo o en reposo, las 24 horas del día, los siete días de la semana. Mientras más músculo magro tenga, más rápido adelgazará. ¿Cómo comienzas el entrenamiento de fuerza? Pruebe algunas flexiones o algunas sentadillas o estocadas. Use sus pesas libres para realizar flexiones simples de bíceps o tirones de tríceps directamente en su hogar u oficina. Realice estos ejercicios tres o cuatro veces por semana, y pronto verá una mejora rápida.
7. Coma comidas picantes, ¡en serio!
En realidad, puede ayudarlo a reducir las calorías. Esto se debe a que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los pimientos de jalapeño y cayena, puede (ligeramente) aumentar la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina, que pueden acelerar su capacidad para quemar calorías. Además, comer pimientos picantes puede ayudar a reducir la velocidad. Es menos probable que comas ese plato de espagueti picante y, por lo tanto, te mantengas más atento cuando estés lleno. Algunos buenos agregados además de los pimientos picantes: jengibre y cúrcuma.

Evite los alimentos ricos en calorías

control calorifico

Limite el consumo de ‘comidas rápidas’ y otros alimentos procesados ​​con alto contenido de grasas, almidones o azúcares

Limitar estos alimentos ayuda a controlar la ingesta de calorías y a mantener un peso saludable.

Comer demasiados alimentos con alto contenido calórico, en particular alimentos procesados ​​con alto contenido de grasas, almidones o azúcar, puede hacer que tengamos sobrepeso u obesidad. Comer una dieta ‘tipo occidental’ (una dieta que contiene altas cantidades de azúcares, carne y grasa) también aumenta el riesgo de tener sobrepeso u obesidad, lo que a su vez es la causa de muchos tipos de cáncer comunes.

Para saber cuáles, visite nuestra página de Factores de riesgo

control calorifico

¿Qué son los alimentos ricos en calorías?

Los alimentos ricos en calorías (también conocidos como alimentos densos en calorías o energéticos) incluyen cosas como:

Chocolate y dulces
Patatas fritas
Galletas
pastel
Helado
Comida rápida, como hamburguesas, pollo frito o papas fritas.
Pasteles

Incluso pequeñas porciones de estos alimentos contienen muchas calorías y a menudo son bajos en nutrientes vitales que su cuerpo necesita.
Consejos para reducir los alimentos y bebidas con alto contenido calórico

La remodelación de su plato para incluir más granos integrales, verduras, frutas y legumbres lo mantendrá lleno durante más tiempo con menos calorías, lo que puede ayudarlo a mantener un peso saludable, reduciendo su riesgo de cáncer.
icono de prevención del cáncer para comida rápida Cuidado con los alimentos procesados

En general, los alimentos más saludables son aquellos que no han sido procesados. Esto significa que no se les ha agregado azúcar o grasa adicional y es más probable que la fibra esté intacta. En lugar de comer alimentos procesados, intente basar sus comidas en vegetales, granos integrales, legumbres y frutas.

4 pasos para tener una salud optima

Salud

Tener un buen estado y gozar de buena salud es algo que muchos buscan pero pocos llevan a cabo. Si quieres tener un buen cuerpo, sentirte bien contigo mismo y ser una persona saludable te recomiendo seguir los siguientes pasos.
1. Decida
Primero debes decidir que usted tiene la capacidad de llevar a cabo una vida saludable. Conforme pasa el tiempo su comprensión se expandirá y buscara superarse día a día por lo que los beneficios no tienen fin, usted es el que decide hasta donde llegar.
2. Limpiar la mente
El siguiente paso consiste en separarse de las cargas emocionales que le han estado albergando. Olvídate de todos los problemas, tienes que entender que la vida es una sola y no hay tiempo para excusas, no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy.

Salud
3. Limpia tu cuerpo
Después de que el componente emocional / psicológico para el bienestar y la salud se ha resuelto todo lo que queda es librar su cuerpo de todo tipo de toxinas. En la etapa de desintoxicar tu cuerpo el elemento fundamental es el agua.
Si realmente quieres ser una persona saludable es importantísimo que bebas por lo menos 2 litros de agua pura todos los días, limpiaras el interior de tu cuerpo de todas las cosas malas, además te mantendrá hidratado y te aseguro que te sentirás mucho mejor durante el día.
4. Constancia
Por último, pero no menos importante tienes que convertir las actividades físicas en rutina. Tienes que comprometerte contigo mismo y mantener los ejercicios como parte de tu vida.
¿Llueve? No importa, tienes que meter en tu cabeza que el entrenamiento no se posterga, un día perdido créeme que es mucho. Al principio costara, pero te aseguro que después de poco tiempo incluso tu cuerpo te lo pedirá.
Los beneficios de la salud son infinitos, primero empezaras por sentirte feliz contigo mismo, cuando te quedas en tu casa sentado haciendo nada, ¿dime si al final de día no te sientes enojado?
Luego, comenzaras a notar que tu cuerpo se encuentra en buen estado, podrás hacer lo que tú quieras sin ninguna privación, además podrás olvidarte de los dolores que antes te molestaban, ya que si mantienes un estilo de vida saludable desaparecerán muchos dolores y evitaras un sinfín de enfermedades que hasta pueden llegar a ser mortales como los problemas de corazón o el colesterol.