Muchos planes de alimentación que prometen ayudarlo a perder peso son costosos e insostenibles, no están respaldados por evidencia científica, y en realidad pueden dañar su salud más que ayudarla.
Perder peso no es un enfoque único para todos. La forma en que lo haga dependerá en gran medida de sus hábitos actuales, cuánto peso desea perder y sus objetivos a largo plazo.
Sin embargo, comer bien es primordial. No importa cuánto haga ejercicio cada día, si no está tomando decisiones conscientes sobre lo que está poniendo en su cuerpo, perder peso no será un picnic.
Para esta guía de pérdida de peso, hemos combinado los consejos de nutricionistas, psicólogos y la base de datos científica publicada sobre cómo comer bien para perder peso y mejorar la salud en general.
Come una dieta balanceada
Es probable que necesite cambiar sus hábitos alimenticios si quiere perder peso. Comer sano no se trata solo de comer y beber menos calorías, sino también de comprender los niveles de azúcar en la sangre o glucosa en la sangre.
Cada vez que come, ya sea una barra de caramelo o una bolsa de zanahorias pequeñas, su cuerpo la descompone en glucosa y la envía a la sangre. Esto provoca que el páncreas libere insulina, lo que ayuda a las células a absorber la glucosa.
Cuando la glucosa ingresa a las células, se usa para obtener energía de inmediato o se almacena como grasa para su uso posterior. La diferencia clave entre la barra de caramelo y la zanahoria bebé es que digiere la barra de caramelo mucho más rápido, lo que puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.
La investigación muestra que los picos de azúcar en la sangre sobrecargarán su sistema con glucosa e insulina, por lo que sus células no pueden usarlo todo para obtener energía. Esto significa que queda más glucosa residual que las células que luego almacenan como grasa.
Por lo tanto, una dieta regular de azúcares procesados y simples que aumenten sus niveles de azúcar en la sangre puede conducir fácilmente al aumento de peso. Por lo tanto, es importante para el control de peso comer alimentos que digiere lentamente. Aquí hay 5 consejos sobre qué comer para perder peso.
1. Cortar los carbohidratos y azúcares procesados
Lo que es más importante, los estudios y los expertos coinciden en que para perder peso debe limitar o eliminar el azúcar y los carbohidratos procesados de su dieta.
La mayoría de los alimentos procesados están compuestos de carbohidratos simples, que se digieren rápidamente. Esto lo deja lleno por un período de tiempo más corto y puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.
También aumenta los niveles de azúcar en la sangre, que con el tiempo pueden tensar las paredes arteriales y dificultar la capacidad del cuerpo para controlar la insulina. Esto puede conducir a afecciones como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
2. Coma los carbohidratos correctos: fibra y almidón resistente
Los planes de dieta populares, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, restringen todos los tipos de carbohidratos, desde los carbohidratos simples en magdalenas hasta los carbohidratos complejos en granos integrales.
Sin embargo, los carbohidratos complejos son importantes porque los procesas lentamente, lo que puede hacerte sentir lleno por más tiempo y evitar dolores de hambre. También se ha demostrado que ayudan a proteger contra la enfermedad coronaria.
La fibra y el almidón resistente son dos tipos de carbohidratos complejos que debes incluir en tu dieta. Los alimentos que son una buena fuente de ambos incluyen guisantes, lentejas, frijoles, granos integrales y pasta fría.
3. Come más vegetales
Las verduras a menudo se consideran algunos de los alimentos más amigables para la pérdida de peso que puedes comer. Son bajos en calorías y altos en fibra, lo que significa que puede comer mucho, sentirse lleno y no aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.
Las hojas verdes, especialmente, están cargadas de vitaminas y minerales esenciales. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes, lo que puede ser un problema para las dietas restrictivas como la dieta Whole30 y la dieta GAPS (síndrome de tripa y psicología).
Aquí hay un desglose de nutrientes de lo que los CDC consideran algunos de los vegetales más nutritivos que puedes comer.
4. Limite las grasas saturadas
Las grasas saturadas son más ubicuas en los alimentos procesados, como carnes, quesos y productos horneados. Estos alimentos ricos en calorías y bajos en fibra ya son algo que se debe evitar al tratar de perder peso.
Pero la investigación ha encontrado que reducir las grasas saturadas también puede reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Es por eso que el USDA recomienda no más de 20 gramos de grasa saturada por día para una dieta de 2,000 calorías.
En cambio, concéntrese en grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas que pueda obtener de pescado, semillas y nueces.
5. Coma carbohidratos, grasas y proteínas.
Puede perder peso más rápidamente al eliminar los carbohidratos o la grasa. Pero estas dietas restrictivas no son sostenibles.
Como resultado, es probable que recupere el peso que perdió una vez que reintroduzca los alimentos ricos en carbohidratos o grasas. Esto puede conducir a un ciclo poco saludable de dietas yo-yo donde constantemente pierde peso y lo recupera, lo que puede causar daños a largo plazo en su corazón y riñones.
Los nutricionistas recomiendan una dieta que incluya un equilibrio saludable de grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Los planes de alimentación más recomendados por los dietistas incluyen la dieta DASH y la dieta mediterránea.
Prueba el ayuno intermitente
Un creciente cuerpo de investigación científica sugiere que cuando come es tan importante para la salud general como lo que come. Este método donde solo comes durante un período de tiempo determinado cada día se llama ayuno intermitente.
Solo hay investigaciones limitadas que indican que el ayuno intermitente funciona para perder peso. Más evidencia, de estudios en animales y humanos, apunta a otros beneficios del ayuno, como mejoras en la diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos.
Si decide probar este enfoque, hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente para elegir. Dos de los más populares son:
Método 16: 9: donde come durante una ventana de 9 horas cada día y ayuna durante las otras 16 horas. La mayoría de las personas optan por saltarse el desayuno y comer entre las 12 y las 9 p. M.
Método 5: 2: donde ayuna, o restringe severamente cuánto come, durante 2 días no consecutivos durante la semana, y come una dieta regular durante los otros 5 días.
Igualmente, importante es lo que come en ayunas intermitentes. Apéguese a los alimentos ricos en fibra y obtenga suficiente proteína en su dieta, ya que puede ayudarlo a manejar los dolores de hambre durante el período de ayuno.
Reduce el estres
Si usa los alimentos como un mecanismo de afrontamiento, como el estrés, puede ser extremadamente difícil perder peso e incluso puede conducir a un aumento de peso.
Los investigadores han descubierto que el estrés debido al racismo, la homofobia y el abuso físico o sexual puede desencadenar una alimentación emocional.
Por lo tanto, dejar de comer emocional significa superar el estrés que lo desencadena. Algunas formas de superar el estrés incluyen:
Meditación guiada
Respiración consciente
Yoga
Dormir mejor
Relacionado con la alimentación emocional es una condición más grave llamada atracones. El atracón se considera un trastorno alimentario que requiere un tratamiento específico. Por lo tanto, es importante determinar si tiene un trastorno por atracón y luego tomar las medidas necesarias para detenerlo.
Mantener el peso
Si hay algo más difícil que perder peso, es mantenerlo a largo plazo. La forma más segura de no perder peso es elegir un plan de alimentación sostenible cuando empiezas a perder peso.
También puede ayudar a perder peso gradualmente. Si pierde demasiado peso, demasiado rápido, su cuerpo puede tomar represalias al aumentar los niveles de grelina, la hormona que indica el hambre. De hecho, hay muchas funciones en juego en su cuerpo y cerebro que hacen que sea especialmente difícil mantener el peso.