Cada sesión de entrenamiento PHAT se centra en un movimiento compuesto importante (sentadilla, prensa de banco, levantamiento de pesas, prensa de mancuernas). Una semana de entrenamiento tiene 5 sesiones: 2 sesiones de potencia y 3 sesiones de hipertrofia.
Los días de potencia requieren 3 series de 3 a 5 repeticiones. Este peso depende del levantador, pero el 70-80% de un movimiento de 1RM es probablemente un buen punto de partida.
Cada día de hipertrofia repetirá el movimiento primario del día de potencia de esa semana. Por ejemplo, el día de la hipertrofia inferior requiere sentadillas, al igual que el día de menor potencia. La diferencia principal es que el peso será más bajo, el 70% de lo que se puso en cuclillas a principios de la semana, para 6 series de 3. Estos deberían ser movimientos de velocidad, ya que el peso es ligero. El descanso entre series debe limitarse a 1-2 minutos. Al comenzar, detente a 1 ó 2 repeticiones antes de fallar, o de lo contrario es muy probable que te quemes y no puedas recuperarte entre sesiones de entrenamiento.
Como se trata de un gran volumen de accesorios, las pesas deben mantenerse ligeras a medida que el cuerpo se ajusta. Layne recomienda que se desaloje cada 6 a 12 semanas, con una duración de 1 a 3 semanas al 60-70% del peso normal.
Resumen del programa por Layne Norton
Hoja de cálculo del programa de entrenamiento PHAT
Fuente de la hoja de cálculo
PLANILLA DE REGISTRO DE ENTRENAMIENTO DE PHAT
PHAT Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Qué es PHAT?
PHAT son las siglas de Power Hypertrophy Adaptive Training. El entrenamiento PHAT es un programa de fuerza e hipertrofia desarrollado por la Dra. Layne Norton para atletas que buscan ganar en tamaño y potencia. Esto se logra a través de días de entrenamiento enfocados en la hipertrofia y días de entrenamiento enfocados en la potencia. Tiene 5 sesiones de entrenamiento por semana y dura un total de 12 semanas, compuesto de cuatro ciclos de 3 semanas (2 semanas de entrenamiento, 1 semana de desalojo). Los frecuentes desbordes se deben al alto volumen e intensidad de las semanas de entrenamiento.
¿Quién debería correr el PHAT?
Cualquiera que busque construir fuerza y masa muscular es bienvenido a probar PHAT, pero debido al alto volumen, la alta intensidad y la amplia gama de ejercicios prescritos, es difícil recomendar este programa para principiantes. Además, los principiantes progresarían más rápido en un programa de progresión lineal como el Programa Lineal de Candito. La carga cada tres semanas es una pérdida de tiempo para los atletas de fuerza principiantes (Descargo de responsabilidad permanente sobre las cargas en cualquier programa: asumiendo que el atleta todavía está haciendo ganancias y no se siente agotado). Para objetivos puramente estéticos, este es un buen programa para ejecutarlo tan pronto como se sienta cómodo con los ejercicios.
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