Cada sesi\u00f3n de entrenamiento PHAT se centra en un movimiento compuesto importante (sentadilla, prensa de banco, levantamiento de pesas, prensa de mancuernas). Una semana de entrenamiento tiene 5 sesiones: 2 sesiones de potencia y 3 sesiones de hipertrofia.<\/p>\n
Los d\u00edas de potencia requieren 3 series de 3 a 5 repeticiones. Este peso depende del levantador, pero el 70-80% de un movimiento de 1RM es probablemente un buen punto de partida.<\/p>\n
Cada d\u00eda de hipertrofia repetir\u00e1 el movimiento primario del d\u00eda de potencia de esa semana. Por ejemplo, el d\u00eda de la hipertrofia inferior requiere sentadillas, al igual que el d\u00eda de menor potencia. La diferencia principal es que el peso ser\u00e1 m\u00e1s bajo, el 70% de lo que se puso en cuclillas a principios de la semana, para 6 series de 3. Estos deber\u00edan ser movimientos de velocidad, ya que el peso es ligero. El descanso entre series debe limitarse a 1-2 minutos. Al comenzar, detente a 1 \u00f3 2 repeticiones antes de fallar, o de lo contrario es muy probable que te quemes y no puedas recuperarte entre sesiones de entrenamiento.<\/p>\n
Como se trata de un gran volumen de accesorios, las pesas deben mantenerse ligeras a medida que el cuerpo se ajusta. Layne recomienda que se desaloje cada 6 a 12 semanas, con una duraci\u00f3n de 1 a 3 semanas al 60-70% del peso normal.<\/p>\n
Resumen del programa por Layne Norton<\/p>\n
Hoja de c\u00e1lculo del programa de entrenamiento PHAT
\nFuente de la hoja de c\u00e1lculo<\/p>\n
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PLANILLA DE REGISTRO DE ENTRENAMIENTO DE PHAT
\nPHAT Preguntas frecuentes (FAQs)<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es PHAT?
\nPHAT son las siglas de Power Hypertrophy Adaptive Training. El entrenamiento PHAT es un programa de fuerza e hipertrofia desarrollado por la Dra. Layne Norton para atletas que buscan ganar en tama\u00f1o y potencia. Esto se logra a trav\u00e9s de d\u00edas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia y d\u00edas de entrenamiento enfocados en la potencia. Tiene 5 sesiones de entrenamiento por semana y dura un total de 12 semanas, compuesto de cuatro ciclos de 3 semanas (2 semanas de entrenamiento, 1 semana de desalojo). Los frecuentes desbordes se deben al alto volumen e intensidad de las semanas de entrenamiento.<\/p>\n
\u00bfQui\u00e9n deber\u00eda correr el PHAT?
\nCualquiera que busque construir fuerza y masa muscular es bienvenido a probar PHAT, pero debido al alto volumen, la alta intensidad y la amplia gama de ejercicios prescritos, es dif\u00edcil recomendar este programa para principiantes. Adem\u00e1s, los principiantes progresar\u00edan m\u00e1s r\u00e1pido en un programa de progresi\u00f3n lineal como el Programa Lineal de Candito. La carga cada tres semanas es una p\u00e9rdida de tiempo para los atletas de fuerza principiantes (Descargo de responsabilidad permanente sobre las cargas en cualquier programa: asumiendo que el atleta todav\u00eda est\u00e1 haciendo ganancias y no se siente agotado). Para objetivos puramente est\u00e9ticos, este es un buen programa para ejecutarlo tan pronto como se sienta c\u00f3modo con los ejercicios.<\/p>\n