{"id":50,"date":"2012-06-27T16:04:58","date_gmt":"2012-06-27T16:04:58","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.espol.edu.ec\/dborella\/?page_id=50"},"modified":"2012-07-09T20:12:16","modified_gmt":"2012-07-09T20:12:16","slug":"nutricion-deportiva","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blog.espol.edu.ec\/dborella\/nutricion-deportiva\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n deportiva"},"content":{"rendered":"<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/bITsKLO6jCc\" frameborder=\"0\" width=\"420\" height=\"315\"><\/iframe><\/p>\n<h1 id=\"firstHeading\">\u00a0<\/h1>\n<div>\n<div>\n<p>\u00a0Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentaci\u00f3n del atleta, tanto en competici\u00f3n en el \u00e1mbito de la vida en general, poner el pensamiento detr\u00e1s de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad de la nutrici\u00f3n, pero \u00bfqu\u00e9 hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos a\u00f1os, fallamos con nuestra metodolog\u00eda en \"10 Reglas a Seguir\" que pueden ser simplificadas en cinco categor\u00edas: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categor\u00edas nos permitir\u00e1n apoyar a los clientes a la hora de hacer m\u00e1s eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/1.jpg\" alt=\"\" width=\"120\" height=\"202\" align=\"left\" border=\"0\" \/><\/p>\n<div align=\"center\"><em><\/em>\u00a0<\/div>\n<div style=\"text-align: left\" align=\"center\"><strong><strong>1. De regreso a la madre naturaleza.<br \/>\n<\/strong><br \/>\n<\/strong>Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, espec\u00edficamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporci\u00f3n las comidas. Generalmente cuanto menos procesados est\u00e9n los alimentos y cu\u00e1nto m\u00e1s pr\u00f3ximo est\u00e9 el alimento que est\u00e1s comiendo de su estado natural, mejor ser\u00e1 para ti. Una forma f\u00e1cil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o m\u00e1s por porci\u00f3n, es una buena elecci\u00f3n. La ingesta total de carbohidratos en general deber\u00eda basarse en el tama\u00f1o y el nivel de actividad. Generalmente \u00e9sta oscilar\u00e1 entre 3 \u2013 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado.<\/div>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong>2. Come un Arco Iris Con Frecuencia. <\/strong><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><\/strong><strong><\/strong>Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, espec\u00edficamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en m\u00faltiples colores ayudar\u00e1 a garantizar que est\u00e9s obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atr\u00e1s quedaron los d\u00edas de la campa\u00f1a \"5 piezas al d\u00eda\" y ha sido reemplazada simplemente por \" m\u00e1s piezas\". Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tama\u00f1o son los ar\u00e1ndanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny <strong><\/strong>Smith y las ciruelas negras. En t\u00e9rminos de verduras, la Escuela de Salud P\u00fablica de Harvard es un poquito m\u00e1s general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. <strong><strong><br \/>\n<strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/2.jpg\" alt=\"\" width=\"170\" height=\"133\" align=\"right\" border=\"0\" \/><\/strong>\u00a0<\/strong><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong>3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.<\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><\/strong><\/strong><strong><strong><\/strong><\/strong>La prote\u00edna es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, espec\u00edficamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de prote\u00edna, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser m\u00e1s selectivo con los productos l\u00e1cteos, la carne roja y el cerdo. Los productos l\u00e1cteos desnatados, los cortes magros de cerdo y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan m\u00e1s prote\u00edna; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cu\u00e1nta prote\u00edna necesitan las personas. La investigaci\u00f3n sugiere 1.2 a 1.7g\/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza.<\/p>\n<p align=\"justify\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/3.jpg\" alt=\"\" width=\"170\" height=\"129\" align=\"left\" border=\"0\" \/><\/p>\n<p align=\"justify\">\u00a0<strong><strong><strong><strong>4. Come Grasas Que Aporten Algo.<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevar\u00e1n el aumento de la acumulaci\u00f3n de grasas. Se recomienda que el 20 \u2013 30% de las calor\u00edas totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben<strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong> incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas en los Estados Unidos son los \u00e1cidos grasos esenciales, espec\u00edficamente los \u00e1cidos grasos ricos en omega-3. Estos \u00e1cidos grasos ayudan a disminuir la inflamaci\u00f3n y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. <strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>Deber\u00edas consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podr\u00edan considerar suplementar con aceite de pescado.<br \/>\n<strong><strong><strong><strong><strong><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/4.jpg\" alt=\"\" width=\"170\" height=\"187\" align=\"right\" border=\"0\" \/><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<p><strong><strong><strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p><strong><strong><strong>\u00a0<\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\">\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong>5. Tres por Tres.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>Comer de forma sistem\u00e1tica mantiene los niveles de energ\u00eda (glucosa de la sangre), mantiene <strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitar\u00e1 el hambre <strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>extremo, lo cual har\u00e1 la selecci\u00f3n de una comida saludable m\u00e1s f\u00e1cil. Combinar los tres nutrientes principales <strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>(carbohidratos, prote\u00edna, grasa) cada tres horas (de ah\u00ed los tres por tres) te mantendr\u00e1 alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempi\u00e9s de antemano garantizar\u00e1 que permanezcas con tu r\u00e9gimen de alimentaci\u00f3n. Mantener cerca de ti los tentempi\u00e9s saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurar\u00e1 que tengas combustible a mano para continuar.<\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><strong><strong><strong><strong><strong><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/5.jpg\" alt=\"\" width=\"170\" height=\"150\" align=\"left\" border=\"0\" \/><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><br \/>\n<\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p>\u00a0<strong><strong><strong><strong>6. Tomar Desayuno Todos los D\u00edas.<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>Hay mucho debate sobre esto en la documentaci\u00f3n, pero yo contin\u00fao creyendo que tomar desayuno todos los d\u00edas es clave y constato que es un h\u00e1bito ausente en la mayor\u00eda de nosotros. \"no hay tiempo suficiente,\" \"No tengo hambre por la ma\u00f1ana\" y \"es demasiado complicado\" son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente<strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong> algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podr\u00eda ser un licuado de yogur, lino, prote\u00edna de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un pl\u00e1tano. Una varierdad de cereales es otra opci\u00f3n. Tomar desayuno, entre otras razones, dar\u00e1 al cuerpo el combustible que necesita, reactivar\u00e1 el metabolismo y motivar\u00e1 a las personas a que consuman el n\u00famero de calor\u00edas que deber\u00edan estar comiendo durante el d\u00eda.<\/p>\n<p style=\"text-align: left\" align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong><strong><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/6.jpg\" alt=\"\" width=\"170\" height=\"122\" align=\"right\" border=\"0\" \/><\/strong><\/strong><\/strong><br \/>\n<\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\">\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong>7. Hidr\u00e1tate.<\/strong><br \/>\n<strong><br \/>\n<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong>Deshidrataci\u00f3n = Disminuci\u00f3n del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustituci\u00f3n de l\u00edquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de p\u00e9rdida del l\u00edquido y una p\u00e9rdida extrema del equilibrio de electrolitos. No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesi\u00f3n de entrenamiento. Un caso estudio realizado por <em>Athletes' Performance<\/em> en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesi\u00f3n de entrenamiento. Esto dio como resultado una revisi\u00f3n r\u00e1pida de la hidrataci\u00f3n de los atletas. Cuando pensamos en hidrataci\u00f3n tenemos que pensar en ella durante todo el d\u00eda y no s\u00f3lo durante el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1\/2 Jg de masa corporal\/d\u00eda. Los l\u00edquidos deber\u00edan ser b\u00e1sicamente agua y otras bebidas sin calor\u00edas o bajas en calor\u00edas, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades cal\u00f3ricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la l\u00ednea de base recomendada de ingestas de l\u00edquidos de 2.7L\/d\u00eda para las mujeres y 3.7L\/d para los hombres. <strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p>\u00a0<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/7.jpg\" alt=\"\" width=\"170\" height=\"205\" align=\"left\" border=\"0\" \/><\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<strong><strong><strong><strong>8. No desperdicies tu rutina.<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>Incluso con la abundante investigaci\u00f3n disponible sobre los beneficios de la nutrici\u00f3n post-ejercicio, continuamos observando deportistas salt\u00e1ndose el tentempi\u00e9 o comida de recuperaci\u00f3n. A muchos les sigue incitando la duda de consumir calor\u00edas justo despu\u00e9s de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesi\u00f3n de entrenamiento y arrancar con una recuperaci\u00f3n para ganancias m\u00e1ximas, es importante consumir una comida de recuperaci\u00f3n post-rutina que combine tanto carbohidratos como prote\u00ednas dentro de los 45 minutos despu\u00e9s del entrenamiento. Esta comida de recuperaci\u00f3n deber\u00eda contener un factor de abastecimiento de 1.2 \u2013 1.5g\/Kg. peso<strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong> corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 \u2013 1.2g\/Kg. peso corporal) y una mezcla de prote\u00edna l\u00e1ctea [case\u00edna] (0.3 \u2013 0.4g\/Kg. peso corporal) en una proporci\u00f3n que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duraci\u00f3n del entrenamiento.<\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/10.jpg\" alt=\"\" width=\"170\" height=\"133\" align=\"right\" border=\"0\" \/><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\">\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\">\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\">\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\">\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong>\u00a0<\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><strong>9. Suplementar sabiamente.<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong><strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>Existen tantos suplementos en el mercado que se hace dif\u00edcil descifrar cu\u00e1les son necesarios. Los suplementos deber\u00edan \"complementar\" la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un n\u00famero de situaciones que sugieren un protocolo b\u00e1sico de complementaci\u00f3n: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deber\u00edan considerar la suplementaci\u00f3n con un complemento a base de \u00e1cido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deber\u00e1n considerar un <strong><strong><strong><\/strong><\/strong><\/strong>suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicar\u00eda al hierro. Los suplementos que van m\u00e1s all\u00e1 de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos s\u00f3lo despu\u00e9s de una evaluaci\u00f3n\/recomendaci\u00f3n m\u00e9dica y un dietista.<\/p>\n<p align=\"justify\"><strong><strong><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.altorendimiento.net\/images\/stories\/mail\/mayo\/8.jpg\" alt=\"\" width=\"150\" height=\"107\" align=\"left\" \/><\/strong><\/strong><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a0 \u00a0Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentaci\u00f3n del atleta, tanto en competici\u00f3n en el \u00e1mbito de la vida en general, poner el pensamiento detr\u00e1s de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. 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