{"id":184,"date":"2010-02-21T19:38:49","date_gmt":"2010-02-22T00:38:49","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.espol.edu.ec\/dieguitordoez\/?p=184"},"modified":"2010-02-21T19:38:49","modified_gmt":"2010-02-22T00:38:49","slug":"rutina-completa-de-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.espol.edu.ec\/dieguitordoez\/2010\/02\/21\/rutina-completa-de-ejercicios\/","title":{"rendered":"Rutina Completa de Ejercicios"},"content":{"rendered":"

1. Pectorales, hombros y tr\u00edceps<\/h2>\n

Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una t\u00e9cnica depurada,\u00a0simple\u00a0y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, adem\u00e1s tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar.<\/p>\n

La clave para sacarles el m\u00e1ximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad se ocupe del descenso, recuerda que los m\u00fasculos est\u00e1n trabajando cuando elevan el cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.<\/p>\n

\"lagartijas_02\"<\/p>\n

Separa las manos hasta que coincidan con la l\u00ednea de los hombros. Si te excedes cargar\u00e1s el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado dar\u00e1s exceso de trabajo a los tr\u00edceps; y ambos grupos musculares se agotar\u00e1n antes de que se beneficien los\u00a0pectorales.<\/p>\n

Para aumentar el equilibrio, mant\u00e9n las manos planas sobre el piso y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres cent\u00edmetros entre s\u00ed. No los abras en exceso, porque podr\u00edas forzar los tendones de\u00a0la mano.<\/p>\n

Mant\u00e9n los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toca el suelo con el pecho. As\u00ed\u00a0trabajar\u00e1s m\u00e1s los m\u00fasculos\u00a0pectorales, lograr\u00e1s mayor flexibilidad y te proteger\u00e1s de lesiones. Si no lo logras, baja hasta donde puedas.<\/p>\n

Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado por enderezarlas. Por \u00faltimo, mant\u00e9n los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.<\/p>\n

\"lagartijas_01\"<\/p>\n

Cuando est\u00e9s arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los m\u00fasculos del cuello.<\/p>\n

La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la\u00a0columna vertebral\u00a0forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debes tratar de corregirla.<\/p>\n

Al llegar al punto m\u00e1s alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminar\u00e1s el esfuerzo sobre los m\u00fasculos y lo trasladar\u00e1s a las articulaciones. Por \u00faltimo, aseg\u00farate de no elevar la pelvis m\u00e1s que el resto de la espalda.<\/p>\n

Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.<\/p>\n

2. cu\u00e1driceps, femorales, gl\u00fateos, aductores y pantorrillas<\/h2>\n

Hacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspecto est\u00e9tico, si lo haces con regularidad podr\u00e1s tener unas piernas y unos gl\u00fateos fuertes.<\/p>\n

\"sentadilla\"<\/p>\n

Si eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 cent\u00edmetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mant\u00e9n los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los gl\u00fateos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que \u00e9stas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.
\nBaja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mant\u00e9n en esta posici\u00f3n durante unos segundos. Luego, regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los gl\u00fateos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetici\u00f3n. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podr\u00e1 aumentar la intensidad del ejercicio.<\/p>\n

Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:<\/p>\n