{"id":161,"date":"2013-04-29T01:25:30","date_gmt":"2013-04-29T01:25:30","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.espol.edu.ec\/joyceoviedo\/?p=161"},"modified":"2013-04-29T01:25:30","modified_gmt":"2013-04-29T01:25:30","slug":"runners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.espol.edu.ec\/joyceoviedo\/2013\/04\/29\/runners\/","title":{"rendered":"Runner's"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #ff6600\">5 VARIACIONES DE LAS SENTADILLAS<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>La sentadilla es un\u00a0<strong>ejercicio cl\u00e1sico y simple<\/strong>\u00a0que deber\u00eda formar parte de la rutina de cada corredor ya que incrementa la fuerza funcional necesaria para correr mejor y m\u00e1s r\u00e1pido. Las sentadillas activan los gl\u00fateos, las caderas, los isquiotibiales, los cuadriceps, las corvas (gemelos) y todos los m\u00fasculos de la zona p\u00e9lvico-lumbar en una posici\u00f3n de rodilla flexionada, incrementando as\u00ed la potencia en el movimiento de propulsi\u00f3n hacia delante t\u00edpico de la carrera. Adem\u00e1s, fortalecer estos m\u00fasculos\u00a0<strong>previene lesiones como la rodilla del corredor<\/strong>\u00a0(condropat\u00eda rotuliana) o el\u00a0<strong>s\u00edndrome de la cintilla iliotibial<\/strong>. Puede que est\u00e9s familiarizado con la sentadilla b\u00e1sica pero estas variaciones que te proponemos a\u00f1aden muchas ventajas para el corredor.<\/p>\n<p><strong>SENTADILLA CON ROTACI\u00d3N<\/strong><br \/>\nFortalece los gl\u00fateos y la zona p\u00e9lvico-lumbar.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>AS\u00cd SE HACE<\/strong>\u00a0Realiza la sentadilla cl\u00e1sica pero cuando subas extiende tus brazos y rota el torso hacia la izquierda. Vuelve al centro, baja de nuevo y al subir realiza el mismo movimiento girando esta vez hacia la derecha. Alterna cada lado en dos series de 15 repeticiones. Si quieres realizar un mayor esfuerzo utiliza una pesa o bal\u00f3n medicinal.<\/li>\n<li><strong>POSICI\u00d3N ID\u00d3NEA<\/strong>\u00a0Haz lo correcto para proteger tus rodillas<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.runners.es\/rcs\/externos\/imagenes\/2013\/04-abril\/sentadilla-rotacion.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p><strong>SENTADILLA MANOS ALTAS<\/strong><br \/>\nTrabaja los gl\u00fateos, los cu\u00e1driceps, pelvis y estira la espalda para mejorar la postura.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>AS\u00cd SE HACE<\/strong>\u00a0Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sost\u00e9n una toalla por encima de la cabeza. Al realizar la sentadilla tensa los m\u00fasculos abdominales y trata de juntar los omoplatos. Cuando subas de nuevo manten las manos por encima de la cabeza. Dos series de 15 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>POSICI\u00d3N ID\u00d3NEA<\/strong>\u00a0Mant\u00e9n el torso erguido, con 2 3 los hombros hacia atr\u00e1s, el pecho y la mirada al frente.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.runners.es\/rcs\/externos\/imagenes\/2013\/04-abril\/sentadilla-manos-altas.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p><strong>SENTADILLA CON SALTO<\/strong><br \/>\nFortalece la potencia de gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, isquiotibiales y corvas, especialmente \u00fatil a la hora de atacar una rampa o para el sprint final de una carrera.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>AS\u00cd SE HACE<\/strong>\u00a0Haz una sentadilla cl\u00e1sica manteniendo la espalda recta mientras bajas. Al llegar abajo salta. Conc\u00e9ntrate en amortiguar la ca\u00edda y que tus rodillas no se inclinen hacia el interior. Dos series de 10 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>POSICI\u00d3N ID\u00d3NEA<\/strong>\u00a0Baja hasta que tus muslos est\u00e9n paralelos al suelo (no vayas m\u00e1s all\u00e1).<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.runners.es\/rcs\/externos\/imagenes\/2013\/04-abril\/sentadilla-con-salto.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p><strong>SENTADILLA CON ZANCADA<\/strong><br \/>\nMejora la resistencia muscular de manera que puedas luchar contra la fatiga, especialmente en carreras largas.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>AS\u00cd SE HACE<\/strong>\u00a0Da un paso hacia delante con tu pierna derecha. Baja el torso de manera que la rodilla izquierda roce el suelo. Cuenta hasta tres y sube lentamente. Cuenta hasta tres de nuevo y vuelve a bajar. Tras 15 repeticiones cambia de pierna. Dos series de cada pierna.<\/li>\n<li><strong>POSICI\u00d3N ID\u00d3NEA<\/strong>\u00a0F\u00edjate en tus rodillas. Al flexionar, no dejes que se inclinen hacia delante ni hacia adentro.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.runners.es\/rcs\/externos\/imagenes\/2013\/04-abril\/sentadilla-con-zancada-parquet.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p><strong>SENTADILLA LATERAL<\/strong><br \/>\nEspecifica para los gl\u00fateos (punto d\u00e9bil muy com\u00fan en corredores).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>AS\u00cd SE HACE<\/strong>\u00a0Desde la posici\u00f3n inicial de pie, da un paso hacia la izquierda con tu pierna izquierda. Dobla la rodilla y baja haciendo una sentadilla. Utiliza la fuerza de tu pierna izquierda para volver a la posici\u00f3n inicial (de pie). Repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Alterna las dos piernas en dos series de 15 repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.runners.es\/rcs\/externos\/imagenes\/2013\/04-abril\/sentadilla-lateral.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>5 VARIACIONES DE LAS SENTADILLAS &nbsp; La sentadilla es un\u00a0ejercicio cl\u00e1sico y simple\u00a0que deber\u00eda formar parte de la rutina de cada corredor ya que incrementa la fuerza funcional necesaria para correr mejor y m\u00e1s r\u00e1pido. 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