{"id":61,"date":"2015-05-26T16:08:07","date_gmt":"2015-05-26T16:08:07","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.espol.edu.ec\/mebarret\/?page_id=61"},"modified":"2015-05-28T23:58:54","modified_gmt":"2015-05-28T23:58:54","slug":"rutins-de-ejercicios-para-brazos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blog.espol.edu.ec\/mebarret\/rutins-de-ejercicios-para-brazos\/","title":{"rendered":"Rutina de ejercicios para brazos"},"content":{"rendered":"
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Para hacer ejercicio en casa puede necesitar \u00fanicamente un par de mancuernas y con \u00e9stas realizar\r\nuna rutina completa de ejercicios para todos los m\u00fasculos del cuerpo.   Si s\u00f3lo tiene una mancuerna, \r\ntambi\u00e9n puede realizar los mismos ejercicios.\r\n\r\nSi  usted  no  tiene  mancuernas  en  su  casa,  tambi\u00e9n  podr\u00e1  hacer  los  ejercicios  sustituyendo  las  \r\nmancuernas por frascos o botellas de pl\u00e1stico llenas  con  agua  o  cemento.   Tambi\u00e9n  puede  utilizar\r\npiedras de diferentes tama\u00f1os.\r\n\r\nNo olvide realizar su rutina de calentamiento y estiramiento,  previo  a  sus  ejercicios  como  se  explica\r\naqui: ejercicios de calentamiento<\/a>.\r\n                                                                         <\/a>Ejercicios en casa para antebrazo: Rotaciones\r\n\r\n<\/strong>Descripci\u00f3n del ejercicio<\/span>:\r\n  \u2022<\/span> Sientese y sostenga una mancuerna en cada mano.\r\n  \u2022<\/span> Col\u00f3que cada antebrazo apoyado en su muslo.\r\n  \u2022<\/span> Realice una rotaci\u00f3n de ambas mancuernas usando\r\n       \u00fanicamente el movimiento de los antebrazos.\r\nVariantes<\/span>:\r\n       Si carece de mancuernas, puede utilizar dos piedras\r\n       para realizar el mismo ejercicio.\r\nRecomendaciones<\/span>:\r\n     \u2022<\/span> Los  movimientos  de  rotaci\u00f3n  deben  ser  amplios.\r\nM\u00fasculos trabajados<\/span>:\r\n       Regi\u00f3n anterior  y  posterior de ambos antebrazos.\r\nRutina en casa<\/span>:\r\n       3 series de 30 rotaciones.\r\n\r\n\r\n<\/span>\"ejercicios<\/pre>\n<\/div>\n
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<\/div>\n
<\/div>\n
<\/a>Ejercicios en casa para biceps: Curl concentraci\u00f3n con mancuerna<\/strong>\u00a0<\/span><\/div>\n
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\"ejercicios<\/div>\n
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Descripci\u00f3n del ejercicio<\/span>: <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> Sientese y sostenga una mancuerna con su brazo apoyado en el muslo.<\/span><\/div>\n
  \u2022<\/span> Flexione el brazo sin separarlo del muslo. <\/span><\/div>\n
  \u2022<\/span> Descienda la carga controladamente. Variante<\/span>: Puede apoyar el brazo sobre alguna otra superficie en sustituci\u00f3n del muslo. Si en su casa no tiene mancuernas, puede usar cualquier carga como latas rellenas con cemento o piedras como se observa en las imagenes inferiores.<\/span><\/div>\n
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<\/div>\n
Claves<\/span>: <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> El descenso deber\u00e1 ser hasta la completa extensi\u00f3n. <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> El brazo deber\u00e1 estar siempre apoyado en su muslo. M\u00fasculos trabajados<\/span>: El biceps en toda su longitud. Rutina en casa:<\/span> 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.<\/span><\/div>\n
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Curl concentraci\u00f3n con una piedra<\/strong><\/p>\n<\/div>\n
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\"ejercicios\"ejercicios<\/p>\n
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\u00a0Ejercicios en casa para biceps: Curl alterno en martillo<\/strong><\/span><\/h2>\n
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\"ejercicios<\/h2>\n
Descripci\u00f3n del ejercicio<\/span>:<\/h2>\n
\u2022<\/span> Sentado (a), agarre una mancuerna en cada mano sosteniendolas como cuando agarra un martillo.<\/h2>\n
 \u2022<\/span> Eleve una sola mancuerna hasta la completa flexi\u00f3n del biceps pero con s\u00f3lo el movimiento del antebrazo.<\/h2>\n
 \u2022<\/span> Luego extienda el biceps al mismo tiempo que inicia la flexi\u00f3n del otro brazo.<\/h2>\n
 \u2022<\/span> Repita el ejercicio siempre de forma alterna. Variantes<\/span>: Puede ejecutar el ejercicio con la flexi\u00f3n simult\u00e1nea de ambos brazos, aunque es preferible la alterna.<\/h2>\n
\u00a0Claves<\/span>:<\/h2>\n
\u2022<\/span> Permanezca con la espalda derecha.<\/h2>\n
\u2022<\/span> Realice desplazamientos completos. M\u00fasculos trabajados<\/span>: Principalmente la regi\u00f3n lateral del biceps. Rutina en casa<\/span>: Tres series de veinte repeticiones. Una repetici\u00f3n se contar\u00e1 con cada flexi\u00f3n del brazo.<\/h2>\n
 <\/a>Ejercicios de triceps para hacer en casa: <\/strong><\/span><\/h2>\n
Ejecuci\u00f3n del ejercicio:<\/span> <\/span><\/h2>\n
 \u2022<\/span> Coloque sus manos atr\u00e1s de su cuerpo y apoyadas en un banca (como se muestra en la im\u00e1gen). <\/span><\/h2>\n
  \u2022<\/span> Descienda el cuerpo por medio de la flexi\u00f3n de los brazos. <\/span><\/h2>\n
  \u2022<\/span> Luego extienda los brazos para regresar a la posici\u00f3n inicial. Variante:<\/span> Puede utilizar una mancuerna sobre sus piernas para incrementar la intensidad del ejercicio, pero s\u00f3lo si se encuentra en un nivel avanzado. <\/span><\/h2>\n
Claves:<\/span> <\/span><\/h2>\n
 \u2022<\/span> Realice un descenso m\u00e1ximo del cuerpo. Regi\u00f3n ejercitada:<\/span> Las tres cabezas del triceps. Rutina en casa:<\/span> 3 series de 8 repeticiones.<\/span><\/h2>\n<\/div>\n
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\"ejercicios<\/div>\n
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<\/a> Ejercicios en casa para tr\u00edceps: Extensiones sobre cabeza<\/strong> <\/span><\/div>\n
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\"ejercicios<\/div>\n
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Descripci\u00f3n del ejercicio:<\/span> <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> Sientese y sostenga una mancuerna con ambas manos, coloc\u00e1ndola por detr\u00e1s de su cabeza. <\/span><\/div>\n
  \u2022<\/span> Eleve la mancuerna hasta la completa extensi\u00f3n de ambos brazos. <\/span><\/div>\n
  \u2022<\/span> Flexione los brazos hasta la posici\u00f3n preliminar. <\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Variante:<\/span> Puede utilizar una barra en lugar de la mancuerna. \u00a0Si hace sus ejercicios en casa y no tiene pesas, puede utilizar cualquier otro peso como piedras. <\/span><\/div>\n
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Claves:<\/span> <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> El ejercicio debe realizarse con movimiento s\u00f3lo de los antebrazos. Los brazos permanecen fijos. M\u00fasculos trabajados:<\/span> El m\u00fasculo tricep en toda su longitud. Rutina en casa:<\/span> 3 series de 10 repeticiones.<\/span><\/div>\n
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Extensiones sobre cabeza usando una piedra<\/div>\n
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\u00a0\"ejercicios \"ejercicios<\/div>\n
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<\/a> Ejercicios en casa para hombros: Crucifijo sentado<\/strong><\/div>\n
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\"ejercicios<\/div>\n
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Descripci\u00f3n del ejercicio<\/span>: <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano. <\/span><\/div>\n
  \u2022<\/span> Mueva los brazos hacia los lados, hasta llevarlos a la altura de los hombros. <\/span><\/div>\n
  \u2022<\/span> Descienda la carga de forma controlada. <\/span><\/div>\n
\u00a0Variaci\u00f3n<\/span>: Puede realizar el ejercicio estando de pie. <\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Claves:<\/span> Lo m\u00e1s importante es realizar el movimiento con los brazos extendidos y descenderlos lentamente. M\u00fasculos entrenados<\/span>: Regi\u00f3n lateral de los hombros. Rutina en casa:<\/span> 3 series de 10 repeticiones.<\/span><\/div>\n
<\/div>\n
\u00a0Ejercicios de hombros para hacer en casa: Descenso en dec\u00fabito latera<\/strong>l<\/div>\n<\/div>\n
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\"ejercicios<\/div>\n
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Descripci\u00f3n del ejercicio<\/span>: <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> Acu\u00e9stese de lado y sostenga una mancuerna en posici\u00f3n vertical. <\/span><\/div>\n
  \u2022<\/span> Descienda el brazo de forma lenta hasta llevarlo perpendicular a su cuerpo. <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> Eleve el brazo a la posici\u00f3n original. <\/span><\/div>\n
 \u2022<\/span> Cuando finalice las repeticiones indicadas con un brazo, cambie al otro. <\/span><\/div>\n
Variaci\u00f3n<\/span>: Si realiza sus ejercicios en casa y no tiene una mancuerna, puede utilizar cualquier objeto pesado como una piedra. <\/span><\/div>\n
<\/div>\n
Claves:<\/span> El brazo deber\u00e1 mantenerse en extensi\u00f3n durante todo el ejercicio. M\u00fasculos entrenados<\/span>: Regi\u00f3n lateral del hombro. Rutina en casa:<\/span> 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.<\/span><\/div>\n
<\/div>\n
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 <\/p>\n
 <\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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