Empieza a correr en la cinta de correr

Uno de los inconvenientes de correr en la cinta de correr es la falta de puntos de referencia móviles, lo que crea mareos. Inicialmente pueden ser molestos, pero con el tiempo estos disminuyen hasta que desaparecen, el primer consejo es disminuir gradualmente la velocidad hasta que camine por un minuto a 1 km/h y trate de observar sus pies durante los últimos 30/40 segundos.

Una vez que se baje de la cinta, manténgase firme en sus pies y siéntese por 5 minutos, verá que el giro termina y después de algunas sesiones disminuirá gradualmente hasta desaparecer.

Si aún no tiene cinta de correr, visita la comparativa de las mejores cintas de correr del mercado, te será de mucha utilidad

Empieza a correr de 0 a 30 minutos en 4 semanas.

Una cosa que a todos les gustaría hacer tan pronto como la cinta de correr llegue a casa es que Homero Simpson Runner corra como un corredor de maratón. o como un atleta que corre en el parque, un poco por entusiasmo un poco para mostrarse a sí mismo que es capaz de hacer frente a todos los esfuerzos.

No se hace esta estupidez, se toman medidas graduales.

A continuación, encontrará una breve tarjeta sobre cómo llegar a hacer 30 minutos de carrera continua y cómoda después de 8 semanas, empezando por el principio.

Claramente esta tarjeta está diseñada para personas que no han corrido durante mucho tiempo y por lo tanto necesitan acostumbrarse al enorme esfuerzo que tendrán que hacer durante la carrera.

Si eres una persona que ha comprado recientemente una cinta y hace mucho tiempo que no corres, entonces sigue los pasos que se muestran a continuación, o si ya corre durante 30 minutos fácilmente, entonces te sugiero que eches un vistazo a la sección de protocolos.

Requisitos

Antes de empezar, haz una pequeña prueba.

Esta prueba es para entender el estado en que se encuentra tu cuerpo, tenemos que hacer las cosas paso a paso, y este es el siguiente paso al principio, así que por favor sé honesto contigo mismo, haz esta prueba y si la pasas sigue las tablas de abajo, de lo contrario da un paso atrás y ve a leer las tablas sobre cómo empezar a caminar en la cinta de correr.

La prueba debe realizarse caminando a una velocidad de 4 km/h o si tiene un monitor de frecuencia cardíaca que está entre el 50 y el 60% de su ritmo máximo que indico como %HR-MAX, debe mantener esta velocidad constante durante 1 hora. Al día siguiente descansa y luego vuelve a hacer la prueba el día después del descanso.

Si puedes realizar el segundo día hasta el final, entonces la tabla de abajo es la adecuada para ti.

¿Cómo puedes encontrar tu frecuencia máxima de pulso o %HR-MAX?

Tabla de entrenamiento

Este es un programa de entrenamiento para empezar a correr y alcanzar en 8 semanas la capacidad de hacer 30 minutos de carrera.

Protocolo de funcionamiento de la cinta de correr

Duración total 8 semanas 3 entrenamientos por semana en días alternos

Sugerencias:

•         Antes de cada sección de entrenamiento haga 5/10 minutos de estiramiento tratando de estirar principalmente las piernas y la espalda, al final de cada sección haga al menos 5 minutos de estiramiento muy suave.
•         Bebe mucho, intenta usar zapatos adecuados para correr, mejor si compras en una tienda de corredores, llevando los que mejor se adapten a tu estructura y a tu pie.
•         Antes de cada entrenamiento realice 10 minutos de calentamiento, caminando en una cinta de correr con una pendiente del 1-3%, y al final de cada entrenamiento haga por lo menos 5 minutos de caminata muy lenta, disminuyendo gradualmente la velocidad, hasta llegar a un minuto a 1 o 2 km/h.
•         Por CFR me refiero a: Carrera de respiración fácil. a cuya velocidad puedes hablar fácilmente equivale a un 50-60% de tu ritmo cardíaco máximo.

Comencemos en

Semana 1

Día 1: 6 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 8 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 10 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Semana 2

Día 1: 12 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 12 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 12 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Semana 3

Día 1: 14 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 16 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 18 minutos de CFR entre 50-60%HR-MAX

Semana 4

Día 1: 14 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 18 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 20 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Semana 5

Día 1: 20 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 20 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 20 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Semana 6

Día 1: 18 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 22 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 24 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Semana 7

Día 1: 22 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 25 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 27 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Semana 8

Día 1: 23 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 2: 27 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX

Día 3: 30 minutos de CFR entre 50-60 %HR-MAX