Rutina de ejercicios para brazos
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Para hacer ejercicio en casa puede necesitar únicamente un par de mancuernas y con éstas realizar una rutina completa de ejercicios para todos los músculos del cuerpo. Si sólo tiene una mancuerna, también puede realizar los mismos ejercicios. Si usted no tiene mancuernas en su casa, también podrá hacer los ejercicios sustituyendo las mancuernas por frascos o botellas de plástico llenas con agua o cemento. También puede utilizar piedras de diferentes tamaños. No olvide realizar su rutina de calentamiento y estiramiento, previo a sus ejercicios como se explica aqui: ejercicios de calentamiento. Ejercicios en casa para antebrazo: Rotaciones Descripción del ejercicio: • Sientese y sostenga una mancuerna en cada mano. • Colóque cada antebrazo apoyado en su muslo. • Realice una rotación de ambas mancuernas usando únicamente el movimiento de los antebrazos. Variantes: Si carece de mancuernas, puede utilizar dos piedras para realizar el mismo ejercicio. Recomendaciones: • Los movimientos de rotación deben ser amplios. Músculos trabajados: Región anterior y posterior de ambos antebrazos. Rutina en casa: 3 series de 30 rotaciones.
Descripción del ejercicio:
• Sientese y sostenga una mancuerna con su brazo apoyado en el muslo.
• Flexione el brazo sin separarlo del muslo.
• Descienda la carga controladamente. Variante: Puede apoyar el brazo sobre alguna otra superficie en sustitución del muslo. Si en su casa no tiene mancuernas, puede usar cualquier carga como latas rellenas con cemento o piedras como se observa en las imagenes inferiores.
Claves:
• El descenso deberá ser hasta la completa extensión.
• El brazo deberá estar siempre apoyado en su muslo. Músculos trabajados: El biceps en toda su longitud. Rutina en casa: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Curl concentración con una piedra
Ejercicios en casa para biceps: Curl alterno en martillo
Descripción del ejercicio:
• Sentado (a), agarre una mancuerna en cada mano sosteniendolas como cuando agarra un martillo.
• Eleve una sola mancuerna hasta la completa flexión del biceps pero con sólo el movimiento del antebrazo.
• Luego extienda el biceps al mismo tiempo que inicia la flexión del otro brazo.
• Repita el ejercicio siempre de forma alterna. Variantes: Puede ejecutar el ejercicio con la flexión simultánea de ambos brazos, aunque es preferible la alterna.
Claves:
• Permanezca con la espalda derecha.
• Realice desplazamientos completos. Músculos trabajados: Principalmente la región lateral del biceps. Rutina en casa: Tres series de veinte repeticiones. Una repetición se contará con cada flexión del brazo.
Ejercicios de triceps para hacer en casa:
Ejecución del ejercicio:
• Coloque sus manos atrás de su cuerpo y apoyadas en un banca (como se muestra en la imágen).
• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de los brazos.
• Luego extienda los brazos para regresar a la posición inicial. Variante: Puede utilizar una mancuerna sobre sus piernas para incrementar la intensidad del ejercicio, pero sólo si se encuentra en un nivel avanzado.
Claves:
• Realice un descenso máximo del cuerpo. Región ejercitada: Las tres cabezas del triceps. Rutina en casa: 3 series de 8 repeticiones.
Descripción del ejercicio:
• Sientese y sostenga una mancuerna con ambas manos, colocándola por detrás de su cabeza.
• Eleve la mancuerna hasta la completa extensión de ambos brazos.
• Flexione los brazos hasta la posición preliminar.
Variante: Puede utilizar una barra en lugar de la mancuerna. Si hace sus ejercicios en casa y no tiene pesas, puede utilizar cualquier otro peso como piedras.
Claves:
• El ejercicio debe realizarse con movimiento sólo de los antebrazos. Los brazos permanecen fijos. Músculos trabajados: El músculo tricep en toda su longitud. Rutina en casa: 3 series de 10 repeticiones.
Extensiones sobre cabeza usando una piedra
Descripción del ejercicio:
• Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.
• Mueva los brazos hacia los lados, hasta llevarlos a la altura de los hombros.
• Descienda la carga de forma controlada.
Variación: Puede realizar el ejercicio estando de pie.
Claves: Lo más importante es realizar el movimiento con los brazos extendidos y descenderlos lentamente. Músculos entrenados: Región lateral de los hombros. Rutina en casa: 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de hombros para hacer en casa: Descenso en decúbito lateral
Descripción del ejercicio:
• Acuéstese de lado y sostenga una mancuerna en posición vertical.
• Descienda el brazo de forma lenta hasta llevarlo perpendicular a su cuerpo.
• Eleve el brazo a la posición original.
• Cuando finalice las repeticiones indicadas con un brazo, cambie al otro.
Variación: Si realiza sus ejercicios en casa y no tiene una mancuerna, puede utilizar cualquier objeto pesado como una piedra.
Claves: El brazo deberá mantenerse en extensión durante todo el ejercicio. Músculos entrenados: Región lateral del hombro. Rutina en casa: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
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