Bajar de peso es una de las preocupaciones más frecuentes en nuestra sociedad. El sobrepeso y la obesidad están en constante aumento en todos los países desarrollados, especialmente debido a nuestros hábitos de vida (más sedentarios) y a la dieta (más calórica). Sin embargo, el objetivo natural de perder peso no debe perseguirse a toda costa. Mantenerse en un camino saludable es importante para no sustituir un problema de salud por otro. Por eso hoy hablaremos de la alimentación saludable para perder peso.
1º- Riesgos de la dieta milagro
Es muy lamentable que nos veamos tentados por anuncios que nos dicen que podemos perder 10 kilos en un mes, o que a veces muestran ejemplos de personas que han logrado una pérdida de peso muy grande en pocas semanas. Sin embargo, en realidad, no se puede esperar perder peso en pocos días, al igual que no se puede ganar peso en un día. Aunque es comprensible que quieras ver resultados rápidamente, es extremadamente peligroso porque puede provocar cambios drásticos en tu cuerpo que pueden tener graves consecuencias.
Todas las dietas milagrosas tienen algo en común. Es decir, son dietas desequilibradas que pueden ayudarte a perder peso rápidamente, pero también hacen que tu cuerpo se vuelva deficitario en algunos nutrientes y sobrecargado de otros.
En última instancia, es una cuestión de sentido común. Querer perder peso rápidamente es una ilusión, igual que querer ser rico en unas semanas. Seguir una dieta de adelgazamiento saludable le ayudará a alcanzar objetivos sostenibles y saludables.
Porque otro de los peligros de las dietas rápidas es que están diseñadas como un esfuerzo único para que la persona que las sigue consiga sus objetivos. Eliminar el apetito puede ser muy difícil para la voluntad, y a menudo la motivación es ver resultados inmediatos y saber que este esfuerzo no durará mucho tiempo. Así, muchas personas que consiguen perder peso en pocas semanas están satisfechas con sus resultados y creen que han ganado algo permanente. Sin embargo, si se olvidan poco a poco del aumento de peso gradual y vuelven a sus antiguos hábitos, recuperarán el peso perdido en unos meses.
Conclusión.
Las dietas milagro son perjudiciales para la salud (debido a los desequilibrios nutricionales).
No proporciona resultados a largo plazo. Perderá peso rápidamente, pero volverá gradualmente a su estado anterior.
2- Objetivos de pérdida de peso realistas y plazos.
Antes de entrar en los detalles de lo que hay que hacer para una dieta saludable, recomendamos establecer objetivos de pérdida de peso realistas que estén dentro de un rango razonable.
Por ejemplo, una forma de hacerlo es proponerse perder el 10 por ciento del peso corporal en seis meses. Me refiero a las personas que tienen un ligero sobrepeso. Si padece obesidad (que puede confirmarse mediante un cálculo del IMC), le recomendamos que acuda a su médico para que le explique su dieta individual.
Volviendo a nuestro ejemplo anterior, una mujer que mide 1,60 m y pesa 64 kg (justo en el extremo superior del rango de IMC) se plantearía perder 6 kg en 6 meses. Un hombre que mida 180 cm y pese 81 kg (misma situación) podría fijarse como objetivo perder 8 kg en el mismo periodo de 6 meses.
Como puede ver, los efectos no se verán inmediatamente. De hecho, aparte de que te midan y de que un amigo al que no has visto en meses te diga: «¡Has perdido peso! Has adelgazado», apenas notará el progreso.
Eso es porque estamos compitiendo en largas distancias, no en carreras de velocidad. Si este es el caso, lo ideal es no subirse a la báscula con demasiada frecuencia (una vez al mes está bien). El objetivo es perder peso de forma sostenible y establecer una rutina más saludable.
3º- El primer elemento para una dieta de pérdida de peso saludable. Ejercicios
Si quieres perder peso, tienes que aprender que sólo puedes alcanzar el peso adecuado combinando dos elementos. Ejercicio y alimentación saludable. Es un error pensar que se puede perder peso sólo comiendo menos sano. Tienes que ser físicamente activo.
Si no hace ejercicio con regularidad, lo primero que debe hacer es realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cada día. Hace unas semanas, hablamos de cómo empezar a hacer ejercicio.
Si ya estás haciendo ejercicio, puedes aumentar gradualmente tanto el tiempo como la intensidad. No estoy exagerando; es un aumento gradual. Si ha estado haciendo ejercicio sólo 30 minutos al día, auméntelo a 45 minutos y añada 5 minutos cada semana.
4º- El segundo factor: una dieta más saludable
Si tienes un poco de sobrepeso, probablemente sea porque no estás comiendo bien. Puede que no lleven una dieta equilibrada, o que coman demasiado, o ambas cosas. Para saber más sobre su dieta, lea primero nuestro artículo sobre Cómo comer mejor, que detalla los componentes de una dieta saludable.
No hagas cambios bruscos en tu dieta. Aumente gradualmente las frutas y verduras (la mayoría de la gente no come las cinco raciones recomendadas al día) y disminuya la cantidad de grasas y harinas. Sigue comiendo lo más variado posible, aunque tengas que reducir un poco lo que comes normalmente.
No tienes que matarte de hambre para perder peso. Recuerda que estamos hablando de una estrategia progresiva a largo plazo. Para ello, basta con seguir unos sencillos consejos.
Comer despacio y masticar bien los alimentos es una buena estrategia para reducir la cantidad de comida sin sentir hambre.
En cambio, es un error comer hasta estar lleno. Si lo hace, consumirá más de lo que necesita, especialmente si come rápidamente. Cuando se come hasta estar lleno, el estómago se expande gradualmente. Como resultado, necesitas más y más comida para sentirte lleno, aunque en realidad no necesites tanta, y como resultado, ganas peso.
Cuando vayas a un restaurante, no te sientas mal por dejar comida en el plato. En España, todo el mundo come bien y es popular llevarse las sobras a casa por la crisis, así que no te cortes.
5º- El poder del hábito
Como ves, el denominador común de una dieta de adelgazamiento saludable es modificar tus hábitos actuales poco a poco, para que funcionen a largo plazo. Al equilibrar un poco más de ejercicio diario con un poco menos de comida, reducirá gradualmente su grasa corporal.
Estas recomendaciones pueden ser difíciles de poner en práctica, pero con paciencia, estos pequeños ajustes se convertirán en un hábito.
Cada vez será menos difícil dar el paseo de 30 minutos recomendado cada día o reducir gradualmente la ingesta de alimentos con el tiempo. Hasta que un día desarrolle un hábito algo más saludable; puede que sólo pierda 1 kg al mes, pero es mucho más probable que no lo recupere.
Como puedes ver, encontrar una dieta saludable para perder peso no es tan difícil. ¿Por qué no utilizar estos consejos para ayudarte a perder peso de forma saludable?
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