La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno • 2 vasos de agua al levantarse. • 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. • Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto. • 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. • Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana • 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. • 2 vasos de agua.
Comida • 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. • 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. • Zanahorias o vegetales verdes al gusto. • 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur. • 2 vasos de agua.
Colación de la tarde • 1 pan integral con miel o mermelada. • 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena • Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. • Ensalada de vegetales al gusto. • Una pieza de fruta fresca. • Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche 500 mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Dietas para deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
Ritmo de comidas
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
