Seguramente te habrá pasado cientos de veces. Ya sea por la llegada del verano, por remordimientos tras atracones festivos o por un embarazo, de repente te ves en el espejo y has dejado de gustarte. No estás en forma y decides que tienes que hacerlo: tienes que perder peso. Pero en realidad no es eso lo que quieres decir. En realidad quieres perder grasa.
Hay una gran diferencia entre perder peso y grasa. Nuestro pero total es la suma de nuestra masa ósea, musculatura, grasa visceral y corporal. Muchas dietas milagro, como la dieta Atkins, que dicen que bajaras varios kilos en muy poco tiempo, logran su objetivo porque, efectivamente, nos hacen perder kilos; pero también a costa de perder músculos y en casos extremos, incluso perder masa ósea. Y esto ni es sano ni nos hará vernos mejor en el espejo
.
Lo que nos molesta de nuestro cuerpo, seguramente, sea precisamente la grasa. Y eso es lo que tenemos que perder; esos kilos de grasa. Por ello, os damos unos consejos para perder grasa corporal.
Calcula cuánta grasa corporal tienes
Hay una gran verdad que nadie te ha dicho: el Índice de Masa Corporal o IMC es erróneo. Aunque desde pequeños se nos ha dicho que cuán delgada o no estés viene de tu peso, no es del todo correcto. Según el IMC, una chica de 25 años que pese 60 kilos y mida 1,70 estaría en un IMC de alrededor del 23, por debajo del 25, que es sobrepeso. No obstante, una chica de 25 años con 60 kilos puede ser obesa o no, dependiendo de su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, el método CUN BAE, que se considera más preciso, con los mismos datos arrojaría que esta chica tiene sobrepeso, al tener un 31% de grasa corporal. No obstante, una culturista que pese 70 kg y que según el IMC tendría kilos de más, puede tener perfectamente un 9% de grasa corporal.
Para medir la grasa corporal, tienes varios métodos:
- El método CUN BAE. Aunque este método pide los mismos datos que el IMC (altura, peso, edad y género), los resultados que arroja son mucho más estrictos.
- El método de los Navy Seal. Este método tiene en cuenta tanto el peso y la altura como la circunferencia de tu cintura, cadera y cuello. Aunque es sencillo de hacer, no es el más preciso.
- Este método también es sencillo si disponemos de una báscula, pero tampoco es el más preciso.
- Adipómetro o plicómetro. Estas herramientas son usadas por profesionales para medir los pliegues de nuestro cuerpo. Es muy fiable, pero necesita de un profesional.
Existen más métodos, pero que difícilmente podremos aplicar, como el pesaje submarino o el BodPod, procedimientos que no sólo requieren profesionales si no instalaciones acordes.
Haz deporte, pero bien
El principal problema cuando decidimos ponernos a hacer deporte para bajar de peso es que hacemos lo que se nos ha dicho siempre: mucho cardio. Si bien es cierto que necesitamos crear un déficit energético, es decir, quemar más calorías de las que consumimos, matarnos a correr no servirá nada por dos razones:
- Si no cuidamos la dieta, da igual lo que corramos. Ir al McDonalds después de correr 30 minutos es peor que no haber corrido y cenar una ensalada.
- El cuerpo se acostumbrará al gasto energético de correr y gastará menos energía.
Además, muchas veces solemos subestimar el trabajo de fuerza, ya que pensamos que eso nos hará ponernos “fitness” y no nos interesa. No obstante, levantar pesos y aumentar la masa muscular también ayuda a perder peso, ya que el músculo pesa más y nos hará gastar más calorías incluso en reposo. Y olvídate, ¡No vas a ponerte como una culturista! Llegar a tal extremo necesita que nos centremos en el desarrollo muscular, tarea muy complicada. ¡Ya quisieran los bodybuilders que fese tan fácil!
Olvida las dietas milagro
Lo repetiremos lo que haga falta: una dieta segura es mejor que una dieta muy estricta que cause efecto rebote y nos haga perder más agua y músculo que nada. Se calcula que tenemos que consumir unas 500 calorías menos de lo que necesitamos, como máximo, para perder peso. Por eso, dietas restrictivas de 900 calorías o similares, cuando una mujer de 30 años, 1,60 y 70 kg que necesitará unas 1700 calorías al día, es extremadamente agresiva.
Y claro, pensarás que da igual, que tú tienes mucha voluntad y puedes perder más de 1 kg a la semana (se recomienda como máximo perder un 10% de nuestro peso a la semana), y que no caerás en el efecto rebote. Pero, aunque así fuese, tu cuerpo, cuando recibe tan poco aporte energético, entra en estado de “alarma” y se produce lo que se llama la Tumba Metabólica.
Este siniestro nombre hace referencia al proceso por el cual tu cuerpo, creyendo que estamos en plena hambruna, decide gastar menos energía en cualquier actividad que hagamos, relantizando nuestro metabolismo y haciendo, por consiguiente, que nos cueste más perder grasa.