5. Tres por Tres.

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.

 6. Tomar Desayuno Todos los Días.

Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. "no hay tiempo suficiente," "No tengo hambre por la mañana" y "es demasiado complicado" son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una varierdad de cereales es otra opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.

7. Hidrátate.

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos. No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes' Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres.

 8. No desperdicies tu rutina.

Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios de la nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el tentempié o comida de recuperación. A muchos les sigue incitando la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Esta comida de recuperación debería contener un factor de abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duración del entrenamiento.

9. Suplementar sabiamente.

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían "complementar" la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro. Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista.